Masti i ulja

Nazad

MASTI I ULJA

Kviz: točno ili netočno?

1. Biljna ulja bolja su za vaše zdravlje od životinjskih masti.

2. Salata s nemasnim preljevom ili limunovim sokom zdravija je od one prelivene uljem.

3. Kolesterol iz jaja začepljuje arterije i uzrokuje bolesti srca.

4. Masti i ulja uzrokuju debljanje jer sadrže više kalorija od ugljikohidrata ili proteina.

5. Dijetetske smjernice u svijetu sada nam govore da nema ograničenja u količini masti koju možete jesti i biti zdravi.

Odgovori:

1. Netočno: rafinirana biljna ulja potiču upalu i mogu povećati rizik od srčanih bolesti, samoubojstva, ubojstva i nasilnog ponašanja. (1)

2. Netočno: morate jesti masnoće zajedno s biljnom hranom kako biste apsorbirali sve njihove hranjive tvari topive u mastima, poput vitamina A. Pokazalo se da maslinovo ulje smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.

3. Netočno: Konzumacija hrane bogate kolesterolom poput jaja ili račića ima malo ili nimalo učinka na kolesterol koji cirkulira u vašem krvotoku i nije povezan sa srčanim bolestima.

4. Netočno: Konzumiranje pravih vrsta masti i ulja može vas zaštititi od debljanja. Zapravo, u više od pedeset i tri randomizirana kontrolirana ispitivanja, dijeta s visokim udjelom masnoća pobijedila je dijetu s niskim udjelom masnoća za mršavljenje. (2) Konzumiranje odgovarajućih masnoća sagorijeva tjelesne masnoće, pospješuje vaš metabolizam, poboljšava vaš HDL, snižava vaše trigliceride i povezano je sa znatno manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.

5. Točno: Sve do 2015. smjernice su nas pogrešno tjerali da ograničimo masnoće i jedemo puno ugljikohidrata. Sada su konačno uhvatili korak sa znanošću

Mast je zbunjujuća. Toliko različitih vrsta masnoće - neke su, kažu nam, dobre, neke loše. Što je istina? A tu je i riječ "masno". Svi su nas učili da unos masnoće iz hrane dovodi do nakupljanja tjelesne masnoće - da ta mast koja prolazi kroz vaše usne završava na bokovima. Također nam je rečeno da masne pruge u arterijama koje uzrokuju srčani udar potječu od masnoće i kolesterola iz hrane. Ali to nije istina! Daleko od toga. Jedenje masti ne deblja! Jedenje masti ne uzrokuje srčani udar! Ovo nije samo moje mišljenje, već i konsenzus Savjetodavnog odbora za prehrambene smjernice iz 2015. godine, skupine konzervativnih znanstvenika koji su konačno eliminirali sve preporuke za ograničavanje prehrambenih masnoća ili kolesterola u prehrani.

Pretpostavke moraju biti ispitane i dokazane u studijama prije nego ih prihvatimo kao činjenicu. No, povijesno to se nije uvijek događalo u znanosti o prehrani. I niti jedna pretpostavka nije bila katastrofalnija za naše zdravlje od one koja inzistira na tome da masnoća deblja i uzrokuje srčane bolesti! To je navelo vladu[SI1] SAD-a da promovira svu pogrešnu hranu. To je omogućilo prehrambenoj industriji gladnoj profita da prodaje smeće s niskim udjelom masnoća u vrijednosti milijardi dolara kao "zdravu hranu" i to je uzrokovalo milijune ljudi diljem svijeta da postanu pretili, bolesni, dijabetičari i da umru. Sve zahvaljujući jednoj naizgled zdravorazumskoj pretpostavci koja je prihvaćena gotovo bez ikakvog znanstvenog ispitivanja.

Pa kako se to sve dogodilo? Laž da su masnoće u prehrani neprijatelj broj jedan javnog zdravlja izgrađena je na tri loše ideje. Prva je bila da su tjelesna mast i masnoća iz hrane jedno te isto, te da masnoća koju jedemo postaje masnoća u našim tijelima. Drugi je bio pojednostavljeni pogled na ljudski metabolizam i debljanje - da je "kalorija kalorija tj. svaka je ista" - koji su nam stručnjaci utuvili u glavu. Razmišljanje je išlo ovako: gram ugljikohidrata ima 4 kalorije, a gram masti ima 9 kalorija, tako da ćete unosom puno ugljikohidrata i smanjenjem masti ostati vitki. To je bilo potpuno pogrešno. Zapravo, studija s Harvarda iz 2012. godine otkrila je da prehrana s vrlo visokim udjelom masti, u usporedbi s dijetom s vrlo niskim udjelom masti, ubrzava metabolizam za 300 kalorija dnevno. Konzumiranje masti ubrzava vaš metabolizam i pomaže u mršavljenju. (3) To preokreće konvencionalno mišljenje naglavce.

Više o ovim temama u knjigama: Cholesterol myth i Big Fat surprise

Konačno, medicinska zajednica je došla do uvjerenja da jedenje zasićenih masnoća i njihovog prvog rođaka, kolesterola, stvara zapreke u našim arterijama i smrt od srčanog udara. Stavite sve tri ove neistine zajedno i dobit ćete jedan veliki razlog za zdravstvene vlasti da nam svima kažu da bacimo maslac, meso i kokosovo ulje. Zbog toga su 1980. godine američke smjernice o prehrani počele preporučivati dijete s niskim udjelom masti. Kako su godine prolazile, njihovi su savjeti postajali sve agresivniji, što je dovelo do Piramide hrane 1992. koja nam je govorila da se opteretimo kruhom, rižom, žitaricama i tjesteninom, da izbjegavamo čak i masnu biljnu hranu poput orašastih plodova i avokada. Međutim, nakon 40 godina širenja ove laži, zdravstvene vlasti i stručnjaci za prehranu sada konačno priznaju da je ono što su nam rekli bilo lažno. I to nije bilo samo zato što su pogrešno razumjeli znanost, već zato što nije postojala dobra znanost od početka. Jedna od posljedica križarskog rata protiv zasićenih masti bila je ta da su Amerikanci životinjske masti poput maslaca i svinjske masti zamijenili industrijski proizvedenim hidrogeniranim biljnim uljima poznatim kao trans masti. Walter Willett, predstojnik odjela za prehranu na Harvardu, procjenjuje da je prelazak na trans masti u cijeloj zemlji uzrokovao do 228 000 srčanih udara u Americi svake godine. (4) Danas bi svaki dobro informirani istraživač, nutricionist i kliničar trebao znati da jedenje masti ne deblja niti uzrokuje srčanu bolest. Nažalost, mogli biste odmah, ove sekunde, otići na internet i provesti cijeli dan čitajući savjete o prehrani o mastima koji su zastarjeli, netočni, pa čak i smrtonosni. Promjena u našem razumijevanju masti bila je monumentalna, ali kao što su se naši preci polako navikavali na ideju da se Zemlja okreće oko Sunca, trebat će neko vrijeme dok veliko otkriće o masnoćama u prehrani ne postane jasno. Naučeni smo misliti na masti i ulja kao na neophodne zlo — nezdravi dio svega što jedemo i stvari potrebne da se hrana ne zalijepi za lonac. Ništa nije dalje od istine. Masti su neophodne za zdravlje.

Znanost o mastima

Sagorijevamo dvije vrste goriva za energiju, ugljikohidrate i masti (iako možemo i sagorjeti proteine kada je to potrebno). Većina ljudi više je upoznata s ugljikohidratima u toj ulozi i znaju da nam šećer i kruh daju energiju. Masti su misterioznije. Većina masti koje jedemo prirodni su dijelovi hrane poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda i orašastih plodova, a te su masti obično one dobre. Masti koje se prirodno nalaze u našoj cjelovitoj hrani nisu problem; rafinirane, prerađene masti i ulja koje prehrambena industrija dodaje u našu hranu jesu. Prije nego što usmjerimo pozornost na te loše masti, pozabavimo se osnovnim pitanjem: koja je uopće prehrambena svrha masti i ulja? Pomažu nam da se osjećamo sitima. Pospješuju naš metabolizam. Budući da masti (za razliku od ugljikohidrata) ne sadrže glukozu, ne povećavaju razinu šećera u krvi i ne potiču oslobađanje inzulina, koji djeluje poput gnojiva za masne stanice našeg tijela. Oni rade suprotno. U rigoroznoj studiji odjela za metabolizam objavljenoj u Journal of the American Medical Association, istraživači su usporedili učinke dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata u odnosu na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masti na metabolizam. (5). Metabolička odjelna studija najtočnija je vrsta studije prehrane. Sudionici su zatvoreni u zaključani odjel i mjerilo se sve što pojedu, kao i brzina njihovog metabolizma. Dakle, točno znate koliko kalorija ste pojeli i sagorjeli. Jedna grupa je četiri tjedna trebala slijediti dijetu koja je sadržavala 60 posto ugljikohidrata, 20 posto proteina i 20 posto masti. Ostali ispitanici konzumirali su 60 posto masti, 30 posto proteina i 10 posto ugljikohidrata. Zatim su ispitanici s visokim udjelom masti prebačeni na prehranu s niskim udjelom masti i obrnuto. To je omogućilo istraživačima da prouče i usporede učinke dviju dramatično različitih dijeta na metabolizam svakog ispitanika. Rezultati su bili zapanjujući. Na dijeti s visokim udjelom masti ispitanici su sagorjeli 300 kalorija više dnevno nego na dijeti s niskim udjelom masti. To je kao da trčite sat vremena dnevno bez ustajanja s kauča. Prehrana s visokim udjelom masti također je dovela do najvećih poboljšanja šećera u krvi, inzulina, triglicerida i HDL kolesterola i drugih kardiovaskularnih markera

U drugoj studiji objavljenoj u Annals of Internal Medicine, istraživači su regrutirali 150 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i odredili ih da godinu dana slijede dijetu s niskim udjelom masti ili dijetu s visokim udjelom masti. Na kraju eksperimenta, subjekti u skupini s visokim udjelom masnoće izgubili su u prosjeku osam kilograma više od onih u skupini s niskim udjelom masnoće, imali su veće smanjenje tjelesne masnoće i zadržali više čiste mišićne mase - iako niti jedna skupina nije promijenila razinu tjelesne aktivnosti. (6) U isto vrijeme, subjekti s visokim udjelom masnoće primijetili su pad upale i razine triglicerida, a njihove zaštitne razine HDL kolesterola naglo su porasle. Sve to usprkos činjenici da je njihov unos zasićenih masti bio više nego dvostruko veći od količine koju preporučuje Američko udruženje za srce. Nalazi svih relevantnih studija govore u istom smjeru. Prestižna Cochrane Collaboration objavila je sustavnu recenziju koja je otkrila da su dijete s niskim glikemijskim indeksom - koje imaju tendenciju većeg udjela masti - bile superiornije za mršavljenje i opće zdravlje od dijeta s visokim glikemijskim indeksom, koje imaju tendenciju manjeg udjela masti. (7)

Godine 2015. druga skupina istraživača objavila je sustavni pregled i meta-analizu u Lancet Diabetes & Endocrinology koja je ispitala pedeset i tri klinička ispitivanja koja su trajala godinu dana ili dulje. Otkrili su da dijete s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata dovode do najvećeg gubitka težine. (8) I što je razlika u mastima i ugljikohidratima ekstremnija, to je značajniji gubitak težine. Drugim riječima, što su više masti ispitanici jeli, više su gubili na težini. Dokazi koji podupiru prehranu s visokim mastima – tradicionalnim, nerafiniranim mastima biljaka i životinja – su brutalni.

Najveća randomizirana kontrolirana studija koja je uspoređivala prehranu s visokim udjelom masti i dijetu s niskim udjelom masti, studija PREDIMED, pokazala je da prehrana s visokim udjelom masti smanjuje bolesti srca, dijabetes i pretilost. Masti su nam potrebne za zdrave stanične membrane. Potrebne su nam za stvaranje hormona (poput testosterona i estrogena) i imunoloških stanica, za reguliranje upale i metabolizma. Masti su nam potrebne jer je 60 posto našeg mozga masno. To zvuči prilično važno, zar ne?

Što je krivo rečeno?

Ništa zapravo. Osim što su nam potrebne omega-3 masnoće jer su “esencijalne” za život. Nedavno su američke smjernice o prehrani iz 2015. uklonile sva ograničenja ukupnih prehrambenih masti i kolesterola. Međutim, dijetetičari i dalje preporučuju ograničavanje zasićenih masti u prehrani.

U čemu su stručnjaci pogriješili?

“Najveći javnozdravstveni eksperiment u povijesti.” (9) To su riječi koje David Ludwig s Medicinskog fakulteta Harvard koristi kako bi opisao intenzivne napore koje su poduzeli znanstveni establišment i savezna vlada [SI5] SAD-a da nas sve navedu na prehranu s niskim udjelom masti. U četiri desetljeća koja su uslijedila, ljudi u mnogim drugim zapadnim zemljama, vjerno su slijedili njihove savjete. Nažalost, eksperiment je bio neuspjeh, a mnogo je ljudi umrlo upravo od kardiovaskularnih problema koje su te preporuke trebale spriječiti. Prema USDA-i, kako je ukupna količina masti koju jedu Amerikanci pala za otprilike 25 posto - s 40 posto naših kalorija na 30 posto - broj kalorija koje unosimo iz šećera i ugljikohidrata dramatično je porastao. Kao i prevalencija pretilosti i dijabetesa tipa 2. Zapravo, porast stope pretilosti u cijeloj zemlji počeo je točno u isto vrijeme kad smo se počeli odvikavati od masti. Prema CDC-u, stope pretilosti bile su relativno nepromijenjene između 1960. i sredine 1970-ih. Zatim su iznenada uzletjeli, porasli više od 8 posto između 1976. i 1994. i nastavili uzlazni trend sve do danas. (10) Stope pretilosti djece također su se utrostručile tijekom istog razdoblja. (11) Lako je vidjeti kako se porast pretilosti poklopio s objavljivanjem prvih Dijetetskih smjernica za Amerikance od strane savezne vlade 1980., koje su nam govorile da ograničimo masnoće i jedemo ugljikohidrate i škrob. Do lipnja 2015., jedan od vodećih državnih stručnjaka za prehranu, Dariush Mozaffarian, kardiolog i dekan Tufts škole za znanost i politiku prehrane, vidio je dovoljno. U uvodniku objavljenom u Journal of the American Medical Association, (12) on i koautor David Ludwig pozvali su vladu da okonča svoj desetljećima dug rat protiv prehrambenih masnoća i promiče konzumaciju zdravih masnoća. Zdrava mast? Ono što je nekoć bilo proturječje postaje novo evanđelje: mast je dobra.

Što još uvijek zasigurno ne znamo?

Zasićene masti—koje se uglavnom nalaze u životinjskoj hrani poput mliječnih proizvoda i mesa, kao i u kokosovom ulju i nekolicini drugih biljnih namirnica—nekoć su se naširoko smatrale razlogom zašto su bolesti srca naš ubojica broj jedan. Od tada su se sva istraživanja okrenula. Sada znamo da ne postoje monolitne zasićene masti. Postoji mnogo zasićenih masti, svaka ima svoje učinke (uglavnom dobre). Zasićene masti u kokosu, na primjer, razlikuju se od zasićenih masti u maslacu. Ostaje još puno istraživanja prije nego što stvarno shvatimo sve o zasićenim mastima, ali studija za studijom nije uspjela dokazati vezu između njih i bolesti srca.

8 stvari koje trebate znati o mastima i uljima

1. Mononezasićene masnoće su naši prijatelji

Osim ako ne planirate diplomirati organsku kemiju, zaista nema razloga da se probijate kroz zamršenost molekularne strukture masti. To je komplicirano. Postoje klasifikacije unutar klasifikacija, a većina se odnosi na broj i poredak atoma ugljika i vodika. Puno je znanosti o tome razmišljati svaki put kad želite jesti. Pa ipak, razlike su važne. Oni određuju koje su masti zdrave, a koje nisu. Dakle, usredotočimo se samo na to i zaboravimo na ostalo: mi ipak ne jedemo molekule; jedemo hranu. Mononezasićene masne kiseline – ili skraćeno MUFA – dobre su za nas. Dolaze iz biljne i životinjske hrane. Sadrže važne hranjive tvari i antioksidanse te vas štite od bolesti srca (i više od toga). Dokazano je da snižavaju krvni tlak, poboljšavaju osjetljivost na inzulin i snižavaju LDL kolesterol. (13) Još važnije, kada je riječ o kolesterolu, pokazalo se da smanjuju male, guste LDL čestice koje napadaju stijenke vaših arterija i ubrzavaju aterosklerozu ili otvrdnjavanje arterija. (14) MUFA čine glavni stup mediteranske prehrane. Nalaze se u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova i ulja od orašastih plodova, avokada i drugih biljaka. Ima ih i u hrani životinjskog podrijetla, zbog čega maslac, mast, goveđi loj, pileća mast i pačja mast mogu biti zdravi kada se koriste u kulinarstvu. Međutim, MUFA se nalaze u nekoj nezdravoj rafiniranoj hrani, poput ulja uljane repice, koje je rafinirano i izbijeljeno jakim kemikalijama i visokom temperaturom. Toliko je obrađeno da se mora dezodorirati prije nego što se može prodati. To nije ukusna misao. I nije dobro za ulja. Kada mononezasićene ili polinezasićene masne kiseline izložite visokim temperaturama, one oksidiraju ili se oštećuju. (15) Kada se to dogodi, mast može postati užegla i štetna.

2. Višestruko nezasićene masti.... dobre, loše i ružne

Znanstvenici neke polinezasićene masne kiseline ili PUFA nazivaju "esencijalnim", što znači da su nam potrebne, ali ih naše tijelo ne može proizvesti. Trebamo ih u našoj prehrani jer donose dvije neophodne tvari: linolnu kiselinu i omega-3 masnoće (alfa-linolenska kiselina iz biljnih izvora, te EPA i DHA, koji se uglavnom nalaze u ribi i divljači ili mesu hranjenom travom). Evo detalja koji su važni: Dvije najkritičnije polinezasićene masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Ovi tipovi su yin i yang polinezasićenih masti. Trebate ih oboje. Jedan je dobar, drugi (jer ga uglavnom jedemo u rafiniranim biljnim uljima) je loš. Jedan može biti upalni (omega-6), a drugi protuupalni (omega-3), a djeluju zajedno na različite načine. Sve je u ravnoteži.

Omega-3 su bolje od to dvoje. One su poput moćnih lijekova bez nuspojava. Smanjuju upalu, promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava, štite vaš mozak i pomažu u sprječavanju metaboličkog sindroma i kroničnih bolesti. (16) Znamo koliko su važne zbog onoga što se događa kada ih ne unosimo dovoljno (a više od 90 posto Amerikanaca ima manjak omega-3 masti). Ljudi koji u svojoj prehrani nemaju omega-3 masne kiseline izloženi su većem riziku od srčanih bolesti i kroničnih upala. Nedostaci su povezani s većom prevalencijom Alzheimerove bolesti i demencije, ADD-a, nasilja, depresije, pa čak i samoubojstva. (17) Omega-6, s druge strane, može povećati upalu u slučaju oksidativnog stresa. Kada vaše tijelo ima previše omega-6, a premalo omega-3, prirodni rezultat je kronična upala, koja potiče niz bolesti. (18) Veliko randomizirano kontrolirano ispitivanje, Lyon Diet Heart Study, otkrilo je da smanjenje količine omega-6 masti koje ljudi konzumiraju uz povećanje unosa omega-3 masti smanjuje srčane udare za 70 posto, štiti od raka i smanjuje stopu smrtnosti. (19) Omega-3 ima u izobilju u nekoliko prirodnih cjelovitih namirnica poput masne ribe, plodova mora, jaja, mesa hranjenog travom, lanenih sjemenki, algi i oraha. Omega-6 se uglavnom nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama, grahu, visoko rafiniranim biljnim uljima i ultraprocesuiranoj , zapakiranoj hrani — upravo onim stvarima koje ne biste trebali jesti. Cijeli orašasti plodovi i sjemenke najbolji su izvor omega-6 masti. Zapravo, prema USDA-i, Amerikanci sada dobivaju gotovo 10 posto svojih kalorija iz rafiniranog sojinog ulja, koje je jedan od najobilnijih izvora omega-6 masnih kiselina. (20) Osim toga, često sadrži visoke razine glifosata ili Roundupa, toksičnog herbicida koji koristi Monsanto. Ako jedete brzu hranu, deserte, zapakirane grickalice, čips od krumpira, muffine ili konvencionalno uzgojeno meso ili kupujete gotovo sve što je kuhano na ulju u kantini, zalogajnici ili restoranu, tada gotovo sigurno konzumirate puno sojinog ulja i drugog ulja bogata omega 6 masnim kiselinama, a da to i ne znate. U prapovijesti su naši preci konzumirali omega-6 i omega-3 masne kiseline u zdravom omjeru 1:1. Od pojave rafiniranih biljnih ulja, međutim, većina nas jede puno više omega-6 nego što bi trebali. (21) Omjer može doseći i do 20:1 za ljude koji jedu mnogo prerađene hrane. To je zato što je u sklopu svog rata protiv zasićenih masti, nutricionistički establišment dugo savjetovao Amerikance da zamijene maslac, mast, kokosovo ulje i druge zasićene masti uljem kanole, sojinim uljem, kukuruznim uljem, margarinom i uljima od šafranike i suncokreta. Navodno za smanjenje rizika od srčanih bolesti. Naravno, kao što smo vidjeli, to je bila loša preporuka i naše zdravlje se samo pogoršalo. U velikim kliničkim ispitivanjima, kod ljudi koji su smanjili unos zasićenih masti i jeli hranu kuhanu ili pripremljenu s biljnim uljima bogatim omega-6 masnim kiselinama, njihova stopa smrtnosti je porasla, a ne opadala. Zaključak je da su nam apsolutno potrebne polinezasićene masti—i omega-3 i omega-6. Ali trebali bismo ih unositi iz cjelovite hrane - stvari poput ribe (masne, divlje vrste poput lososa, sardina, haringi, inćuna i skuše); meso (osobito pašnjaka, životinja koje se hrane travom i koje nisu hranjene žitaricama i drugim otpadom); pašna perad i jaja; mliječno od OPG-ova; i cjelovite biljne namirnice poput avokada.

3. Zasićene masti ubijaju

Zasićene masnoće ubijaju, rečeno nam je (pogrešno), kraj priče. Ali puno je složenije od toga. Kao prvo, zasićene masti dolaze u mnogim oblicima. Sve u svemu, postoji više od trideset različitih vrsta, (23) kao što su laurinska kiselina (koja se nalazi u kokosu i majčinom mlijeku), margarinska kiselina (u mliječnim proizvodima) i palmitinska kiselina (u palminom ulju i drugoj hrani), da spomenemo samo neke. Ali zasićene masti koje jedemo nisu povezane s mastima koje se nalaze u našoj krvi i tkivima. (24) Zapravo - a ovo će zvučati paradoksalno - rigorozna istraživanja pokazuju da unos ugljikohidrata povećava razine nekih zasićenih masti u našem krvotoku, osobito palmitoleinske kiseline, masne kiseline koja je usko povezana s metaboličkim sindromom, inzulinskom rezistencijom i kardiovaskularnim bolestima. (25) (Nemojte brkati palmitoleinsku kiselinu s palmitinskom kiselinom - one su povezane, ali nisu ista stvar.) Ova temeljna istina o prehrani jasno je prikazana u značajnom radu koji je napisao tim istaknutih istraživača iz cijelog svijeta i objavljeno u Annals of Internal Medicine 2014. (26) Studija nije promatrala samo ono što ljudi navodno jedu. Pregledao je objektivne podatke iz sedamdeset i dvije studije, uključujući podatke promatranja i rigorozne, randomizirane kontrolirane studije koje su manipulirale vrstama debelih ljudi koje su jeli i analizirale masne kiseline koje cirkuliraju u njihovim krvotocima iu njihovom masnom tkivu. Sve zajedno, njihova je studija obuhvatila podatke više od pola milijuna ispitanika. Ono što su otkrili je zapanjujuće! Studija je pokazala da masnoće u vašoj krvi koje uzrokuju srčani udar — palmitinska i stearinska kiselina — potječu od unosa šećera i ugljikohidrata, a ne masti. To se događa jer vaše tijelo doslovno pretvara ugljikohidrate u masti u procesu poznatom kao „de novo lipogeneza“, koji je najaktivniji kada konzumirate puno šećera i škroba. (27) Pomislite na to kad sljedeći put budete jeli pecivo ili zdjelicu tjestenine. Možda izgleda kao ugljikohidrat, ali kada dospije u vašu jetru, mnogo ih se pretvori ravno u mast. Također je utvrđeno da omega-6 masti iz biljnih ulja uzrokuju blagi skok u srčanim bolestima kada su proučavane same (bez konzumiranja zajedno s omega-3 mastima). Masnoće koje su smanjile rizik od srčanih bolesti bile su omega-3 masnoće i zasićene masnoće koje dolaze iz životinjskih proizvoda, posebno maslačne kiseline koju dobivamo jedući hranu poput mliječnih proizvoda i maslaca.

Neki od autora studije prethodno su podržali zamjenu zasićenih masti višestruko nezasićenim biljnim uljima, a čak su i oni priznali da dokazi jasno oslobađaju zasićene masti i potkopavaju vladine preporuke protiv njihove konzumacije. Kritičari bi mogli odbaciti tu studiju jer je uključivala podatke o populaciji koja ne može dokazati uzrok i posljedicu. Ali druga studija može. Provedeno je prije 40 godina, ali nije objavljeno do 2016. jer su rezultati toliko proturječili prevladavajućoj dogmi da su zasićene masti loše i da LDL kolesterol uzrokuje bolesti srca. Ova studija zlatnog standarda (randomizirano kontrolirano ispitivanje) nije mogla biti provedena sada - i vjerojatno nikada nije trebala biti napravljena - iz etičkih razloga, ali nalazi su svejedno zanimljivi. Istraživači su uzeli 9000 pacijenata u duševnim bolnicama i hranili ih ili maslacem i zasićenim mastima ili kukuruznim uljem (višestruko nezasićeno biljno ulje, za koje AHA izvješće (28) kaže da bismo ga trebali jesti više). (29) Pogodite što? Pacijenti koji su jeli kukuruzno ulje imali su više srčanih udara i smrti unatoč smanjenju LDL kolesterola. Što? Stvarno? Da, istina je. Zapravo, za svaki pad LDL-a od 30 bodova, rizik od srčanog udara porastao je za 22 posto. Toliko o tome da je LDL loš, a biljno ulje dobro. Druga nedavna, vrlo velika, impresivna populacijska studija (studija PURE) nije pronašla vezu između ukupne masnoće ili zasićene masti i bolesti srca. U stvari, pokazalo se da su masti zaštitne. (30) Kao i životinjski protein, usput. Studija je tijekom deset godina ispitala više od 135.000 ljudi iz osamnaest zemalja na pet kontinenata. Istraživači su otkrili da ugljikohidrati povećavaju rizik od srčanih bolesti i smrti, dok ukupne masti, zasićene masti, mononezasićene masti i polinezasićene masti sve smanjuju rizik od srčanih bolesti i smrti. Ova studija ne može dokazati uzrok i posljedicu, samo korelaciju. A budući da nema korelacije između zasićenih masnoća ili životinjskih bjelančevina i bolesti, to može dokazati da nema korelacije. Ne samo da zasićene masti nisu tako opasne kao što nam je rečeno; zapravo su korisne iz nekoliko razloga. Mnoge zasićene masti potrebne su za pravilno funkcioniranje hormona i imunološkog sustava. One suzbijaju upale i čak sadrže vitamine. (31) Uglavnom dobivamo zasićenu masnoću iz cjelovite hrane, iako postoji linija vještačkih životinjskih masti za kuhanje - organski, humano uzgojeni goveđi loj, svinjska mast te pačja i pileća mast - namijenjena tvrdokornim gurmanima. Dobre vijesti o zasićenim masnoćama se šire, ali treba dosta vremena da dopru do svih. Još uvijek dobivamo loše savjete čak i od Nacionalnog instituta za zdravlje, koji na svojoj web stranici objavljuje tablicu masnoća i ulja poredanih od onih koje bismo trebali "birati češće" do onih koje bismo trebali "birati rjeđe". (32) Nije iznenađujuće, i dalje preporučuje da kuhamo i pečemo s visoko prerađenim nezasićenim biljnim i sjemenskim uljima kao što su kanola (koja sadrži samo 7 posto zasićene masti), šafranik (10 posto), kukuruz (13 posto), soja (15 posto), i margarin (17 posto), dok nam govori da se klonimo maslaca (68 posto zasićene masti) i kokosovog ulja (91 posto). To je upravo suprotno od onoga što sva najnovija i najvjerodostojnija istraživanja govore da je istina. (33) Posebno je loš savjet za svakoga tko kuha. Sjećate li se ranije kada sam objasnila da neke masti i ulja ne podnose visoku temperaturu dobro? Nezasićene masti su najpodložnije oksidaciji. Ta se ulja lako oštećuju i mogu se pretvoriti u užegle, oksidirane masti kada se pregriju. (34) Daleko je bolje kuhati ili pržiti koristeći zasićene masti poput maslaca, kokosovog ulja ili gheeja (pročišćeni maslac). Budući da molekule zasićene masti sadrže jake dvostruke veze, manja je vjerojatnost da će se razgraditi i pretvoriti u štetne oksidirane masti. Ne samo da su hranjivija i ukusnija, nego su i stabilnija od rafiniranih biljnih ulja. Postoji razlog zašto su naše bake i djedovi prije njih kuhali i pekli na maslacu i masti.

4. Transmasti nikad nisu bili naši prijatelji

Margarin, biljna mast, lažni namazi od maslaca — ovo su hidrogenizirane trans masti koje su nam savjetovali da jedemo umjesto maslaca i masti za dobrobit našeg zdravlja. Ispostavilo se da su loši savjeti jer su daleko toksičniji od zasićenih masti koje su trebali zamijeniti. (35) Ovo je dobar primjer onoga što se događa kada znanstvenici i prehrambeni inženjeri odluče da znaju bolje od prirode. Transmasti su nastale prije otprilike jednog stoljeća. Amerikanci su bili poticani da ih kupuju i kuhaju s njima mnogo prije nego što su uopće proučavani, što znači da smo ih usvojili, a da zapravo nismo znali kako će utjecati na nas. Izvorno, margarin (koji je bio sojino ulje s dodatkom hidrogena kako bi postao čvrst) je izumljen zbog nestašice maslaca. Ubrzo su ta "hidrogenizirana" ulja ili transmasti zauzele mjesto maslaca i svinjske masti u pecivima, kolačima, kolačićima, korama, čipsu od krumpira, pomfritu i tisućama druge prerađene hrane.

Transmasti su bile jeftine za proizvodnju i davale su hrani dug rok trajanja, što ih je činilo savršenima za industrijsku proizvodnju hrane. Zato vaš Margo može godinama stajati na polici? Ali te masti povećavaju vaše male, guste LDL čestice, koje ulaze ispod sluznice vaših arterija i uzrokuju začepljenja, te doprinose kroničnoj upali, dijabetesu, pretilosti, demenciji, pa čak i riziku od raka. Tek 2015. FDA je konačno skinula trans masti s popisa "općenito priznatih kao sigurnih" i naredila prehrambenim tvrtkama da ih postupno izbace iz svojih proizvoda. (36) Trans masti trebale bi biti izbačene, ali nije jasno hoće li biti izbačene iz svih namirnica. Možda ćete još uvijek pronaći prerađenu hranu koja ih sadrži na policama trgovina. Ključ za njihovo izbjegavanje je čitanje etiketa sastojaka i traženje riječi "hidrogenizirano". Transmasti se pojavljuju kao hidrogenirano sojino ili biljno ulje. Čak i ako naljepnica kaže "nula" transmasti, ne možete biti sigurni da je to istina zahvaljujući rupi u zakonu koju je prehrambenoj industriji dala FDA.

5. Masti i povrće savršen su spoj

Sjetite se svih situacija kada ste čuli nekoga kako naruči salatu i kaže: "Preljev sa strane, molim!" Ili koliko ste često s police supermarketa odabrali nemasni preljev za salatu. Sada razmislite koliko je sva ta žrtva bila uzalud. Razlog je taj što su neke vrlo važne hranjive tvari - poput vitamina A, D, E i K - topive u mastima, što znači da ih naše tijelo ne može apsorbirati i koristiti ako nema masti. To je zato što mast potiče proizvodnju žuči, koja vam je potrebna za apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Bez nje se vitamini topljivi u mastima u povrću, poput vitamina A, neće dobro apsorbirati. Salata puna sirovog povrća bez maslinovog ulja ili tanjur brokule kuhane na pari s malo limuna učinit će vam puno manje koristi nego što ste zamišljali. A ako koristite nemasni preljev umjesto maslinovog ulja, ne samo da smanjujete bioraspoloživost vitamina u svojim salatama, već gotovo sigurno dobivate nezdravu dozu rafiniranih ulja, emulgatora, umjetnih aroma i drugih neprehrambenih sastojaka, uključujući visoko- fruktozni kukuruzni sirup. Studije su također pokazale da se flavonoidi i drugi polifenoli u umaku od rajčice pojačaju ako dodamo ekstra djevičansko maslinovo ulje. Drugim riječima: Sve ide bolje s masnoćom. (37)

6. Čak i maslinovo ulje može biti problem

Kao što sam ranije aludirala, mnoge masti i ulja su hlapljivi. Čak i one zdrave mogu postati loše ovisno o tome kako se s njima postupa. Mogu oksidirati kada su izloženi toplini ili svjetlu. Kada se kuhaju do točke u kojoj se neprestano dime - poznata kao "točka dimljenja" - molekule masti se razgrađuju i oslobađaju slobodne radikale i druge otrovne tvari. Da biste bili sigurni, morate odabrati odgovarajuća ulja za kuhanje koje radite. Maslinovo ulje je praktički čudesna namirnica, kao što svi znaju, puna zdravih masnoća, polifenola, antioksidansa i protuupalnih spojeva. (38) Samo nekoliko žlica dnevno štiti vas od bolesti srca. Ali ima i svojih nedostataka. Maslinovo ulje ima relativno nisku točku dimljenja. Dakle, najbolji je kada se koristi sirovo, u preljevima ili u umacima i umacima koji se sporo kuhaju na laganoj vatri. Kokosovo ulje ima višu točku dimljenja, što ga čini boljim za pirjanje. Maslac također ima visoku točku dimljenja. Na visokim temperaturama dobar izbor su i životinjske masti kao što su mast ili loj (goveđa mast). Vrijedno je napomenuti da je točka dimljenja rafiniranog "laganog" maslinovog ulja, 465°F, znatno viša od ekstra djevičanskog, (39), ali svijetlo maslinovo ulje ima vrlo malo koristi za zdravlje. Čak i ako ne kuhate svoje maslinovo ulje, postoji još jedan potencijalni problem: ono može biti lažno. Ako ste u posljednje vrijeme vidjeli cijene dobrog uvoznog ekstra djevičanskog maslinovog ulja, znate zašto bi krivotvoritelji mogli biti zainteresirani. Procjenjuje se da je 70 posto onoga što se prodaje kao ekstra djevičansko maslinovo ulje krivotvoreno, ili uljem manje kvalitete ili nečim sasvim drugim, poput ulja od oraha ili soje. Ovo nije ništa novo. To se događa od davnina, (40) i glavni je izvor prihoda kriminalnih organizacija u Italiji. Lažna trgovina maslinovim uljem tri je puta unosnija od trgovine kokainom. (41) Pravo ekstra djevičansko maslinovo ulje tamnozelene je boje i izrazitog okusa po maslinama. Može čak biti papreno i pomalo gorko. Pokušajte sa žlicom. Ako vam je u grlu gorak okus, vjerojatno je u redu. Pokazalo je da je domaće maslinovo ulje proizvedeno i punjeno u Kaliforniji vjerojatnije autentično, a ne uvezeno. (42)

7. Kokosovo ulje je dobilo lošu reputaciju

Prvo, ne postoji niti jedna studija koja pokazuje da kokosovo ulje uzrokuje bolesti srca. Nijedna! Drugo, cijeli slučaj protiv kokosovog ulja temelji se na hipotezi koja se pokazala pogrešnom. To je hipoteza dijeta-srce: zasićene masti podižu LDL kolesterol; LDL kolesterol uzrokuje bolesti srca; sve što povisuje LDL kolesterol je loše; dakle, kokosovo ulje je loše. Jedini je problem što podaci ne podupiru hipotezu. Ali kao što nam je trebalo neko vrijeme da prihvatimo Kopernikovo opažanje da se Zemlja okreće oko Sunca, trebat će vremena da ljudi izgube lažno uvjerenje da nas prehrana s niskim udjelom masti i kolesterola može spasiti od bolesti srca. Zapravo, prehrana s niskim udjelom masnoća uzrokuje bolesti srca.

U članku časopisa USA Today iz 2017. objavljeno je da “kokosovo ulje nije zdravo. Never Been Healthy” na temelju pregleda masnoća koje je provelo Američko udruženje za srce (AHA). AHA je predvodnik loših savjeta desetljećima otkako se prvi put zakačio na meme "mast je loša i ubit će te". Govorilo nam je da jedemo dijete s vrlo niskim udjelom masti i kolesterola te da jedemo tone škrobnih ugljikohidrata. (AHA dobiva ogromna sredstva od proizvođača žitarica, koji stavljaju svoj pečat na slatke žitarice jer su "bez masnoće", ali sadrže 75 posto šećera.) Međutim, sada je ogromna količina istraživanja pokazala da je ta ideja potpuno pogrešna. Zapravo, preporuke AHA-e ubile su milijune ljudi (bez šale) od bolesti srca i dijabetesa. Zato su vrlo konzervativne američke smjernice o prehrani iz 2015. godine uklonile sve gornje granice unosa masti u prehrani i uklonile sva ograničenja u pogledu kolesterola u prehrani. Ako vas zanima korupcija AHA-e, kako njezino financiranje podupiru farmaceutska industrija, industrijski prehrambeni divovi, uključujući proizvođače slatkih žitarica i industrijske proizvođače biljnih ulja, pročitajte članak Kevina Michaela Gearyja na Medium.com pod naslovom “Je li Američko udruženje za srce teroristička organizacija?" Naslov je malo huškačko, ali sadržaj je točan. Istina je da smo zaluđeni kokosovim uljem. Dakle, u čemu je stvar? Brokula je „zdrava“, ali da jedete samo nju, razboljeli biste se. Kokosovo ulje je zdravo, ali samo kao dio cjelokupne zdrave prehrane, a ne kao glavno jelo. Stanovništvo južnog Pacifika tisućama godina konzumira kokosovo ulje bez štetnih učinaka. Ima mnoge zdravstvene dobrobiti. Evo kratkog popisa:

· podiže dobar kolesterol, HDL

· poboljšava kvalitetu te veličinu i vrstu kolesterola

· snižava ukupni omjer kolesterola i HDL-a, što je daleko bolji pokazatelj bolesti srca od LDL-a.

Kulture s više od 60 posto prehrane kokosovim uljem nemaju srčanih bolesti. (43) Postoji jedinstvena vrsta zasićene masti u kokosovom ulju koja se naziva MCT, ili trigliceridi srednjeg lanca, i ona potiče metabolizam, smanjuje otpornost na inzulin i poboljšava kognitivnu funkciju. Kokosovo ulje je također antifungalno i antimikrobno. MCT je čudan - putuju iz crijeva ravno u jetru, što znači da nije pohranjeno u našim masnim stanicama. Umjesto toga, lako se pretvara u energiju. Eksperimenti su pokazali da kada pretile osobe konzumiraju MCT ulje, ono ubrzava njihov metabolizam i dovodi do gubitka težine i boljeg omjera dobrog i lošeg kolesterola. (44) I sadrži laurinsku kiselinu, koja je izvrsna za imunološku funkciju. Jedini drugi dobar izvor je majčino mlijeko. Uzgred, majčino mlijeko ima 24 posto zasićenih masnoća - daleko više od 6 posto koje preporučuje AHA. Kome biste vjerovali, prirodi/Bogu ili American Heart Association-u? Žao mi je što vas moraju opterećivati loši zaključci iz nedovoljno zastarjele znanosti i lošeg novinarstva. Uzimam MCT ulje dobiveno iz kokosovog ulja skoro svaki dan. Čini vaš mozak oštrijim i jasnijim te je izvrstan dodatak vježbanju jer potiče vašu proizvodnju energije.

7. Je li ludilo o keto-dijetama i povremenom postu istinito?

Možda ste čuli da ketogena dijeta može biti korisna za vaše zdravlje - da promiče gubitak težine, dugovječnost i poboljšava kognitivne funkcije - i pitali ste se je li ta priča točna? Možda ste također čuli za "povremeni post" ili "vremenski ograničeno hranjenje" i kako to može imati slične učinke. Ima li nešto posebno kod ovih dijeta? Pa, da. Prvo, važno je prepoznati da su ketogene dijete u medicini već dugo vremena. Koristimo ih za liječenje teško izlječive epilepsije kada lijekovi zakažu. Da, tako je, kada lijekovi zakažu koristimo hranu. Sve brojnija istraživanja pokazala su da su učinkoviti u preokretu dijabetesa tipa 2, pretilosti, Alzheimerove bolesti, autizma, raka mozga i drugih vrsta raka, uz produljenje životnog vijeka, poboljšanje funkcije mozga i još mnogo toga. Dakle, što je uopće ketogena dijeta? Počnimo s malo biologije. Tijelo ima rezervni sustav za pohranu energije koji može koristiti kada se suoči s gladovanjem. Obično sagorijevamo glukozu (ugljikohidrate) za energiju, ali, kao plan za nepredviđene situacije, naša tijela imaju sposobnost sagorijevanja i masti. Imamo oko 2500 kalorija ugljikohidrata (u obliku glikogena) pohranjenih u našim mišićima. Ali svatko od nas ima oko 40 000 kalorija masti pohranjenih kroz naše tijelo (a neki ljudi imaju puno više). Kada su ugljikohidrati oduzeti tijelu (u naše dane pećinskih ljudi i pećinskih žena to je općenito bila posljedica nestašice hrane), mast se mobilizira kao ketoni, koji se koriste kao alternativni izvor goriva. Oni su mnogo čišći izvor goriva i potiču razne dobre stvari u vašem tijelu. Ketogena dijeta smanjuje veličinu vaših organa, povećava proizvodnju matičnih stanica, smanjuje visceralnu ili opasnu masnoću na trbuhu, poboljšava ekspresiju vaših gena, smanjuje rak, povećava veličinu centra za pamćenje vašeg mozga (poznatog kao hipokampus), poboljšava imunološku funkciju, poboljšava mitohondrijska funkcija (vaša proizvodnja energije), poboljšava kognitivnu funkciju i smanjuje upalu i oksidativni stres. (45) Sve dobre stvari koje promiču zdravlje i dugovječnost. Zapravo, miševi žive 13 posto duže na ketogenoj dijeti bez ograničenja kalorija. (46) To je još oko deset godina u ljudskim okvirima. Ketogene dijete oponašaju restrikciju kalorija (što je puno manje zabavno nego jesti puno masnoća), što je jedino što dokazano produljuje životni vijek, i to do 30 posto. To znači da bi prosječna osoba živjela do 104 godine kada bi se držala takve dijete. Zašto ne bi svi željeli jesti ketogenu dijetu (oko 70 posto masti, 20 posto proteina i 10 posto ugljikohidrata)? Teško je i većini ljudi jednostavno nije potrebno. Ako imate dijabetes tipa 2 ili Alzheimerovu bolest, trebali biste ozbiljno razmisliti o tome. Ali za prosječnu osobu, to je razina žrtve koja nije potrebna. Međutim, postoje dva "hacka" koja skraćuju vašu biologiju i omogućuju vam da dobijete gotovo sve dobrobiti ketogene dijete bez ikakvog truda: povremeni post (ili vremenski ograničena prehrana, koja uključuje post četrnaest do šesnaest sati dnevno) i kokosovo i MCT ulje hack. (47) Možete učiniti jedno ili oboje. Isprekidani post jednostavno znači post preko noći. To je ono što smo uvijek radili kao pećinski ljudi i pećinske žene: pojedi večeru prije mraka, a zatim ne jedi više do sljedećeg jutra (otuda i naziv "doručak-post"). Ali sada većina nas jede kasno i ustaje i jede rano. Idealno bi bilo da završite večeru u šest ili sedam sati. i više ne jesti do osam ili devet ujutro. To daje vašem tijelu priliku da se popravi, izliječi, očisti metabolički otpad u vašem tijelu i mozgu i još mnogo toga. I potiče mršavljenje.

Druga opcija je uzimanje 2 do 3 žlice mješavine 1:1 kokosovog ulja i MCT ulja tri puta dnevno. MCT brzo proizvodi ketone, a kokosovo ulje omogućuje proizvodnju ketona tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Tako će vaše tijelo proizvoditi niske razine ketona cijeli dan, čak i ako ne ograničite svoje ugljikohidrate. I pružit će mnoge iste dobrobiti kao ketogena dijeta ili povremeni post. Da, još uvijek ne želite jesti šećer i rafinirano brašno i druge rafinirane ugljikohidrate (osim kao povremenu poslasticu). Ali možete jesti više škrobnog povrća i orašastih plodova, cjelovitih žitarica i graha. Zaključak: naša tijela rade bolje kada se prebacimo sa sagorijevanja ugljikohidrata na sagorijevanje masti. Kao i naš mozak.

SAŽETAK:

Ako postoji nešto što biste ponijeti sa sobom iz ovog poglavlja, to je sljedeće: konzumacija puno prirodnih, zdravih masnoća temeljenih na cjelovitim namirnicama, uključujući zasićene masti, apsolutno je ključno za dobro zdravlje. Uvjetovani smo vjerovati da su nezasićene masti iz biljnih ulja i ulja sjemenki najbolje, a da su maslac, kokosovo ulje, svinjska mast, ghee i druge zasićene masti otrovne. Ali zapravo je obrnuto. Usredotočite se na prehranu masnoćama i uljima koje su jeli naši preci, a iz svoje kuhinje izbacite ona industrijski proizvedena, visoko prerađena. Ako želite da stvari budu doista jednostavne, ograničite se na ova dva: organsko, hladno prešano, ekstra djevičansko maslinovo ulje i organsko djevičansko kokosovo ulje. Koristite maslinovo ulje obilno na svojoj hrani, ali kuhajte s njim samo na vrlo niskim temperaturama. Koristite kokosovo ulje za kuhanje na višim temperaturama. U njemu razmutite jaja; koristite ga kada pečete; dodajte ga u smoothieje ili prženje s povrćem. (Također odlično djeluje kao ovlaživač kože ili kose.) Koliko masti trebam jesti? Većinu masnoća trebali biste unositi iz mesa, ribe, peradi, jaja, mliječnih proizvoda hranjenih pašnjacima, avokada, orašastih plodova, ekstra djevičanskog maslinovog ulja, djevičanskog kokosovog ulja i maslaca hranjenih pašnjacima. Ne biste trebali živjeti u strahu od masnoća i ulja – oni daju bolji okus hrani, nude mnoge nutritivne prednosti, čine da se osjećate sitije i pomažu vam da smršavite. Na kraju, vrsta masti koju jedete je važnija od toga koliko. Ljudi jedu zastrašujuće količine rafiniranih biljnih ulja, ulja od sjemenki i omega-6 masti, a sve to doprinosi upalama i kroničnim bolestima. Moj savjet je da se u potpunosti klonite ovih ulja. To bi trebalo biti prilično jednostavno ako jedete cjelovitu hranu i izbjegavate prerađenu nezdravu hranu. Druga apsolutno ključna stvar koju treba zapamtiti je sljedeća: masti u kombinaciji sa škrobom ili šećerom su poput raketnog goriva za debljanje. Ja ovo zovem "slatka mast". Ta kombinacija također proizvodi loš kolesterol. Dakle, što se tiče pomfrita, sladoleda, kruha s maslacem i tjestenine s umakom od vrhnja – jedite na vlastitu odgovornost!

IZVORI:

1. Hyman M. Eat Fat, Get Thin. Chapter 6. Boston: Little, Brown; 2016.

2. Tobias, Deirdre K, et al. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis, Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(12):968–79.

3. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627–34.

4. Mason M. A dangerous fat and its risky alternatives. New York Times. October 10, 2006.

5. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627–34.

6. Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. Effects of lowcarbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309–18.

7. Thomas DE, Elliot EJ, Baur L. Low glycemic index or low glycemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;3.

8. Tobias DK, Chen M, Manson JE, et al. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968–79.

9. Ludwig DS. The forty-year low-fat folly. Medium. December 3, 2015.

10. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, et al. Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999–2010. JAMA. 2012 Feb 1;307(5):491–97.

11. Fryar CD, Carroll MD, Ogden CL. Prevalence of overweight and obesity among children and adolescents: United States, 1963–1965 through 2011–2012. Atlanta, GA: National Center for Health Statistics; 2014.

12. Mozaffarian D, Ludwig DS. Lifting the ban on total dietary fat. JAMA. 2015;313(24):2421–22.

13. Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids. 2011 Mar;46(3):209–28. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455–64.

14. Parlesak A, Eckoldt J, Winkler K, et al. Intercorrelations of lipoprotein subfractions and their covariation with lifestyle factors in healthy men. J Clin Biochem Nutr. 2014 May;54(3):174–80.

15. Sanchez-Muniz FJ. Oils and fats: changes due to culinary and industrial processes. Int J Vitam Nutr Res. 2006 Jul;76(4):230–37.

16. Lorente-Cebrian S, Costa AG, Navas-Carretero S, et al. Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence. J Physiol Biochem. 2013 Sep;69(3):633–51. Carrie L, Abellan Van Kan G, Rolland Y, et al. PUFA for prevention and treatment of dementia? Curr Pharm Des. 2009;15(36):4173–85

17. Loef M, Walach H. The omega-6/omega-3 ratio and dementia or cognitive decline: a systematic review on human studies and biological evidence. J Nutr Gerontol Geriatr. 2013;32(1):1–23. Hibbeln JR. Depression, suicide and deficiencies of omega-3 essential fatty acids in modern diets. World Rev Nutr Diet. 2009;99:17–30.

18. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365–79.

19. De Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean dietary pattern in a randomized trial: prolonged survival and possible reduced cancer rate. Arch Intern Med. 1998 Jun;158(11):1181–87.

20. Hiza HAB, Bente L. Nutrient Content of the U.S. Food Supply, 1909–2004: A Summary Report. USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. February 2007.

21. Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):179S–188S. Review.

22. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013 Feb 4;346:e8707.

23. A full list of dietary saturated fats can be found at https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_saturated_fatty_acids.

24. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, et al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):502–9.

25. Volk BM, Kunces LJ, Freidenreich DJ, et al. Effects of step-wise increases in dietary carbohydrate on circulating saturated fatty acids and palmitoleic acid in adults with metabolic syndrome. PLoS One. 2014 Nov 21;9(11):e113605.

26. Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and metaanalysis. Ann Intern Med. 2014 Mar 18;160(6):398–406.

27. Aarsland A, Wolfe RR. Hepatic secretion of VLDL fatty acids during stimulated lipogenesis in men. J Lipid Res. 1998;39(6):1280–86.

28. Sacks FM, et al.; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23.

29. Ramsden CE, et al. Re-evaluation of the traditional dietheart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968–73). BMJ. 2016 Apr 12;353:i1246.

30. Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017 Aug 29.

31. Masterjohn C. Saturated fat does a body good. Weston A. Price Foundation. May 6, 2016.

32. National Institutes of Health. Cooking with healthier fats and oils. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloafats-and-oils.pdf. Retrieved March 9, 2017.

33. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013 Feb 4;346:e8707.

34. Good J. Smoke point of oils for healthy cooking. Baseline of Health Foundation. https://jonbarron.org/dietand-nutrition/healthiest-cooking-oil-chart-smoke-points. April 17, 2012.

35. De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.

36. Potera C. Food companies have three years to eliminate trans fats. Am J Nurs. 2015;115(9):14.

37. Vallverdú-Queralt A, Regueiro J, Rinaldi de Alvarenga JF, et al. Home cooking and phenolics: effect of thermal treatment and addition of extra virgin olive oil on the phenolic profile of tomato sauces. J Agric Food Chem. 2014 Mar 27.

38. Perez-Jimenez F, Ruano J, Perez-Martinez P, et al. The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone. Mol Nutr Food Res. 2007 Oct;51(10):1199– 1208.

39. Achitoff-Gray N. Cooking fats 101: what’s a smoke point and why does it matter? Serious Eats. May 16, 2014.

40. Mueller T. Slippery business: the trade in adulterated olive oil. The New Yorker. August 13, 2007.

41. Smith M. Italy arrests 33 accused of olive oil fraud. Olive Oil Times. February 16, 2017.

42. Frankel EN, Mailer RJ, Shoemaker CF, et al. Tests Indicate that Imported “Extra Virgin” Olive Oil Often Fails International and USDA Standards. UC Davis Olive Center. July 2010.

43. Prior IA, Davidson F, Salmond CE, Czochanska Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981 Aug;34(8):1552–61.

44. St-Onge MP, Jones PJ. Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to longchain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec;27(12):1565– 71. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593–601.

45. Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan. Cell Metab. 2015 Jul 7;22(1):86–99.

46. Roberts MN, et al. A ketogenic diet extends longevity and healthspan in adult mice. Cell Metab. 2017 Sep5;26(3):539–546:e5.

47. Liu YM, Wang HS. Medium-chain triglyceride ketogenic diet, an effective treatment for drug-resistant epilepsy and a comparison with other ketogenic diets. Biomed J. 2013 Jan–Feb;36(1):9–15.

48. Sevier L. Drizzle with care. The Ecologist. August 7, 2008.