Inflamacija i kako ju reducirati
Epizode za poslušati na Spotify aplikaciji:
Hrana koja izaziva upalu glavni je čimbenik u razvoju velikog dijela patnje u našem društvu. To je zato što je proces upale temeljni uzrok većine kroničnih zdravstvenih problema. Nije ni čudo što želite naučiti koju hranu morate izbaciti i koju dijetu slijediti kako biste smanjili upalu, bol i bolest. Može biti zbunjujuće pronaći pravi savjet o prehrani s toliko dostupnih opcija.
Istina je da je zdrava prehrana zapravo prilično jednostavna. Nakon što shvatite koja hrana može oštetiti, a koja zaštititi vaše zdravlje, konačno možete bezbrižno jesti hranjivo bogatu prehranu, liječeći svoje tijelo svakim zalogajem.
Što je upala?
Upala je obrambeni mehanizam vašeg tijela za borbu protiv potencijalne štete, kao što su infekcije, ozljede i toksini. To je dio inherentnog imunološkog odgovora vašeg tijela koji potiče ozdravljenje i oporavak. Sama upala nije loša. Akutna upala pomaže vam popraviti oštećenje tkiva nakon ozljede i pomaže vam u oporavku od prehlada, bolesti ili izloženosti alergenima. ada je riječ o upalama, problem je kronična upala koja je posljedica prekomjernog stresnog opterećenja organizma, uključujući fizički, emocionalni i kemijski stres. Budući da ste izloženi stalnim stresorima, vaš imunološki sustav postaje preopterećen i povećava odgovor na upalu. To može dovesti do većeg broja bijelih krvnih stanica, promjena stanica i na kraju do oštećenja tkiva i organa. Kronična upala igra ulogu u raznim simptomima kronične boli i zdravstvenim problemima, uključujući metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, Alzheimerovu bolest, nealkoholnu masnu bolest jetre i autoimuna stanja (1, 2, 3).
Uloga prehrane kod upale
Prehrana igra glavnu ulogu kada je upala u pitanju. Upalna prehrana s malo hranjivih tvari jedan je od glavnih uzroka suvremenih upala. Citokini su proteini koje izlučuje vaš imunološki sustav kako bi regulirali vaš imunološki odgovor. Određena hrana može pokrenuti vaš imunološki sustav i dovesti do prekomjerne proizvodnje proupalnih citokina i premale proizvodnje protuupalnih citokina (4, 5). Dobra vijest je da vaša prehrana također igra ulogu u sprječavanju i smanjenju upale. Dok hrana koja izaziva upalu, poput šećera, rafiniranih ulja i glutena može povećati rizik od upale, prehrana protiv upale može vam pomoći da prevladate kroničnu upalu i poboljšate svoje zdravlje.
Top 10 najinflamatornijih namirnica
Kako biste uklonili kroničnu upalu, važno je da iz svog života uklonite hranu koja izaziva upale. Pogledajmo 10 najvećih krivaca.
Gluten
Gluten je protein koji se nalazi u raznim žitaricama, uključujući pšenicu, raž i ječam. Nalazi se u kruhu, pizzi, tjestenini, žitaricama i mnogim drugim namirnicama. Gluten je posebno opasan i moraju ga potpuno izbaciti osobe s celijakijom ili alergijom na gluten. No, ono što je češće jest osjetljivost na gluten; koji mogu uzrokovati slabu kroničnu upalu, razne simptome i propusna crijeva. Eliminacija glutena može smanjiti razinu upale i poboljšati vaše zdravlje (9).
Zdrave Alternative: Birajte brašna bez glutena, uključujući brašno od badema, kokosa, kvinoje i amaranta
Šećer i hrana koja izaziva upalu
Kladim se da niste iznenađeni što vidite šećer na ovom popisu. Šećer je jedna od najgorih namirnica, ali rafinirani šećer vreba posvuda, od slatkiša, grickalica, pekarskih proizvoda, peciva, gaziranih pića, slatkih pića, zaslađene kave i čaja, umaka za tjesteninu, začina itd. Kada jedete previše šećera, vaše tijelo ga jednostavno ne može dovoljno brzo preraditi. Kao rezultat toga, oslobađa proupalne glasnike koji se nazivaju citokini. Može oštetiti vaš imunološki sustav i dovesti do problema sa šećerom u krvi (10).
Zdrave Alternative: cjelovito voće i prirodni zaslađivači s ovog popisa.
Rafinirani ugljikohidrati su upalna hrana
Rafinirani ugljikohidrati i rafinirano brašno nalaze se u većini pekarskih proizvoda i druge hrane u vašim trgovinama, uključujući bijeli kruh, pecivo, krekere, tjesteninu, tortilje od brašna i žitarice za doručak. Osim što su možda puni glutena imaju malo hranjivih tvari. Rafinirano pšenično brašno ima visok sadržaj šećera. Lišeno je hranjivih tvari i sporo probavljivih vlakana. Stoga ih vaše tijelo prebrzo razgrađuje što dovodi do skokova šećera u krvi, proupalnog odgovora, upala i zdravstvenih problema (11).
Konvencionalno uzgojeno meso i mliječni proizvodi
Vjerujem da je konzumiranje mesa izuzetno važno za vaše zdravlje. Međutim, važna je vrsta mesa koju jedete. Svako meso koje nije organsko i životinje koje se ne tretiraju po najvišim standardima je puno hormona i nije najbolja opcija. Hormoni, antibiotici i GMO koji dolaze od životinja hranjenih žitaricama vrlo su upalni. Povijesno gledano, mliječni proizvodi bili su dio zdrave ljudske prehrane. Nažalost, posljednjih desetljeća rafinerije koje je napravio čovjek manipulirale su procesom stvaranja mliječnih proizvoda pretvarajući ovu nekad superhranu u hranu koja izaziva upale. Konvencionalni mliječni proizvodi nisu organski i nisu dobiveni od životinja koje se uzgajaju na pašnjacima. Puni su hormona rasta, antibiotika, GMO-a i toksičnih pesticida što ih čini vrlo upalnim i razornim za vaš crijevni mikrobiom (12).
Riba i plodovi mora uzgojeni na farmi
Riba i plodovi mora zdravi su izvori protuupalnih omega-3 masnih kiselina i proteina. Međutim, kao i uvijek, važno je znati svoj izvor i odabrati plodove mora koji podržavaju vaše zdravlje.
Ribe uzgojene na farmama uzgajaju se u prenatrpanim uvjetima, često im se daju antibiotici i hrane se hranom koja nije optimalna. Riba i morski plodovi uzgojeni na farmama općenito imaju više upalnih omega-6 masnih kiselina, veću su izloženost kemijskim tvarima i manje proteina nego divlje ulovljene ribe (13).
Obrađeno konvencionalno meso
Kao što ste ranije naučili, jedenje mesa je izuzetno važno za vaše zdravlje. Međutim, ključno je da jedete zdravo meso. Prerađeno meso, kao što su delikatesi i suhomesnati proizvodi nisu organski, visoko prerađeni, puni hormona, aditiva i ostalih nezdravih sastojaka. Nije ni čudo, oni su vrlo inflamatorni.
Trans masti (djelomično hidrogenizirana ulja)
Možda ste već čuli vijest: trans masti su loše. Postoje dvije vrste trans masti koje možete susresti u hrani: prirodne i umjetne trans masti. Prirodne transmasti nastaju u crijevima nekih životinja i mogu se u malim količinama pretvoriti u mlijeko i mesne proizvode. Pravi je problem, međutim, s umjetnim trans mastima koje se industrijski proizvode postupkom koji dodaje vodik tekućim biljnim uljima kako bi ih učvrstio. Djelomično hidrogenirana ulja primarni su prehrambeni izvor transmasnih kiselina u prerađenoj hrani. Vrlo su upalna i mogu povećati rizik od visokog kolesterola, dijabetesa, bolesti srca i moždanog udara (15).
Prehrambeni aditivi i konzervansi u inflamatornoj hrani
Ako pažljivo pogledate sastojke neke prerađene hrane u trgovini ili čak u vlastitoj smočnici, uočit ćete nekoliko prehrambenih aditiva i konzervansa. Ovi se sastojci koriste za poboljšanje okusa, teksture ili boje ili za produljenje roka trajanja. Nemaju nutritivnu vrijednost i često su upalni i štetni za vaše zdravlje. Mononatrijev glutamat se koristi za poboljšanje okusa nekih slanih jela u restoranima brze hrane. Povezuje se s metaboličkim sindromom, debljanjem i drugim zdravstvenim tegobama. Umjetna bojila, poput plave 1, crvene 40, žute 5 i 6 povezuju se s alergijskim reakcijama, upalama i nekim vrstama raka. Natrijev nitrat koji se nalazi u prerađenom mesu može dovesti do upale i raka. Ostali dodaci hrani i konzervansi koje biste trebali izbjegavati uključuju kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, guar gumu, natrijev benzoat, trans masti i sve umjetne arome (16, 17, 18).
Suplemente za ovaj problem pronađi OVDJE