Žitarice

Nazad

Nazad

Nazad

Nazad

Kviz: točno ili netočno?

  1. Kruh od cjelovitog zrna pšenice odličan je način da nabavite cjelovite žitarice.

  2. Zobena kaša je najhranjivija stvar koju možete pojesti za doručak.

  3. Kukuruz sadrži škrob i nije hranjiv.

  4. Trebali biste jesti najmanje dvije do tri porcije žitarica svaki dan.

  5. Hrana bez glutena je dio mode koji biste trebali popustiti.

  6. Od svih žitarica koje možete jesti, riža je najhranjivija.

  7. Žitarice sadrže dobra vlakna koja vam pomažu da imamo dobru probavu

 

Odgovori:

  1. Netočno: Kruh od cjelovitog zrna pšenice obično sadrži vrlo malo cjelovitih žitarica. Zapravo, sastojak broj jedan obično je "pšenično brašno", što nekako zvuči kao nešto zdravo, a nije. To je bijelo brašno s nekoliko pahuljica cjelovitog zrna u njemu - i obično puno šećera ili čak visokofruktoznog kukuruznog sirupa. Možete li doista vjerovati da su žitarice Cookie Crisp od cjelovitog zrna zdrave? Jedva. Ima gotovo 6 žličica šećera u jednoj porciji. Neka vas oznaka cjelovitog zrna ne zavara. Također je fino samljeven, što ga čini poput šećera, bio on od cjelovitog zrna pšenice ili ne.

  2. Netočno: iako je bolji doručak od slatkih žitarica, zobene pahuljice imaju visok glikemijski indeks, što znači da doručak gotovo jamči da ćete ostatak dana provesti prejedajući se. Proteini i masti najbolji su sastojci za jesti za doručak.

  3. Točno i netočno: kukuruz sadrži škrob, ali sadrži vlakna i antioksidanse, koji mu daju svijetlu žutu boju.

  4. Netočno: Žitarice vam uopće nisu potrebne. Hranjive tvari koje sadrže možete dobiti iz druge manje problematične hrane. Zapravo, nemate nikakvu biološku potrebu za ugljikohidratima, a dijeta bogata žitaricama i ugljikohidratima posljednja je stvar koja vam treba ako želite smršaviti.

  5. Netočno: Ispada da bi nam svima vjerojatno bilo bolje bez glutena. Dr. Alessio Fasano s Harvarda, vodeći svjetski stručnjak za gluten, kaže da je necelijakična osjetljivost na gluten prava bolest (1) i da svatko tko jede gluten čini male količine štete svojoj crijevnoj sluznici, stvarajući propusna crijeva i upalu. Čak i ako niste celijakičar, gluten nije nešto što biste trebali jesti redovito.

  6. Uglavnom netočno: neke su sorte riže zdravije od drugih, ali postoje hranjivije žitarice s manje ugljikohidrata—crna riža, kvinoja i heljda, na primjer.

  7. Točno: cjelovite žitarice sadrže vlakna, ali isto tako iste sadrže i ostale biljne namirnice, dok nam vlakna NE TREBAJU za redovitost toaleta

 

Hrana bazirana na žitaricama uvelike je prvi izvor kalorija u američkoj prehrani. (2) Među odraslima, izvor kalorija broj jedan su pečeni deserti, a slijedi im kruh s kvascem. A među adolescentima i tinejdžerima, drugi izvor kalorija je pizza - drugim riječima, brašno i sir. Nikada nismo bili dizajnirani za rukovanje s ovoliko škroba. To je toksična doza lijeka koja dovodi do pretilosti, (3) bolesti srca, (4) dijabetesa tipa 2, demencije, (5) pa čak i raka. (6) Dakle, istražimo znanost o žitaricama i što bismo trebali, a što ne bismo trebali činiti.

 

Znanost o žitaricama

Žitarice su sjemenke iz obitelji trava. Oduvijek su postojale u divljini, naravno, ali postale su jestivie nakon što su ljudi izmislili uzgoj prije otprilike 10.000 godina. Zahvaljujući našoj novoj sposobnosti uzgoja hrane, više nismo morali tražiti hranu. To je bila dobra vijest neolitskog doba. Ali bilo je i loših vijesti. Stanje našeg fizičkog bića se pogoršalo - naši su se kosturi zapravo smanjili kao odgovor na našu ovisnost o ovom novom izvoru prehrane, što je znak utjecaja žitarica na naše zdravlje. (7) Kompromis je bio u tome što su nam žitarice dale pouzdan izvor hrane.

Što su stručnjaci dobro istaknuli?

Svaki dio cjelovitog zrna ima svoje prednosti. Vlakna u mekinjama (koja se sastoje od vanjskih slojeva žitarica) prolaze kroz naša crijeva neprobavljena, ali za sobom povlače sve što im se nađe na putu, potičući tako redovito pražnjenje crijeva, eliminirajući toksine i održavajući zdravlje debelog crijeva. Mekinje također pomažu u održavanju ravnomjerne razine šećera u krvi usporavajući probavu. Barem u teoriji, to znači smanjeni rizik od dijabetesa. Prehrana mekinjama također se povezuje sa zdravim vrijednostima kolesterola, (8) normalnim krvnim tlakom, (9) pa čak i prevencijom srčanih bolesti i raka. 10 Najbolje od svega, vlakna su omiljena hrana trilijuna korisnih bakterija koje žive u crijevima. Klica (reproduktivni dio zrna koji izrasta u novu biljku) sadrži gotovo sve hranjive tvari zrna, poput vitamina B, vitamina E i tokoferola, plus minerale poput magnezija i kalija, proteine, pa čak i neke masti. Zasada je dobro. Treća komponenta žitarica, endosperm ili zaliha energije u biljci, sastoji se isključivo od škroba. Budući da je zrno sjeme, ovaj dio je neophodan za rast nove biljke. Za životinje koje jedu zrno - uključujući i nas - ono obavlja istu funkciju: razgrađuje se u glukozu, koja pojačava hormon inzulin hormon za skladištenje masti. Visoke razine inzulina izazvane škrobom i šećerom pokretačka su snaga iza naše epidemije pretilosti i kroničnih bolesti. Povezani su s bolestima srca, dijabetesom tipa 2, rakom, pa čak i demencijom. Ovo bi mogao biti problem.

U čemu su stručnjaci pogriješili?

Nutricionistička zajednica je kriva za širenje mnogo loših informacija tijekom godina. Sugerirala je da bismo svi mogli smršaviti samo smanjenjem kalorija. To je bila velika pogreška jer samo određene vrste kalorija uzrokuju debljanje (ugljikohidrati) - druge uzrokuju gubitak težine (masti). Savjetovali su nas da smanjimo kolesterol i izbjegavamo žumanjke - još jedna katastrofa. Ovo pogrešno inzistiranje da su ugljikohidrati bolji za vas od masti vjerojatno će ući u povijest kao najkatastrofalniji nutricionistički problem dvadesetog stoljeća. Doslovno je ubio milijune ljudi. Prvo, medicinska zajednica nas je pozvala da poboljšamo zdravlje srca smanjivanjem masnoća i njihovom zamjenom žitaricama. (Pogrešno.) Tada se vlada SAD-a upustila u izdavanje prehrambenih smjernica i stvorila legendarnu prehrambenu piramidu 1992. godine, koja je postavila žitarice u temelje zdrave prehrane. (Pogrešno.) Rečeno nam je da jedemo šest do jedanaest porcija kruha, riže, žitarica ili tjestenine dnevno (imate smjernice dijetetske online). Stvarno? Jedanaest porcija kruha svaki dan? Gledajući unatrag, to očito nije bio najpametniji savjet o prehrani. Zapravo, grozan je. Ali svi smo to prihvatili - javnost, liječnici, dijetetičari, cijela zajednica javnog zdravstva. Kao rezultat toga, svi smo postali deblji i bolesniji. Ispostavilo se da su škrob i hrana bogata ugljikohidratima koju su nas stručnjaci poticali da jedemo snažno pridonijeli našoj trenutnoj epidemiji dijabetesa (što je spektar od preddijabetesa do potpunog dijabetesa tipa 2 koji sada pogađa jednog od dva Amerikanca i jednog u četvero djece) i bolesti srca. Ugljikohidrati, šećeri i škrobovi u našoj prehrani povezani su s rakom (11), pa čak i mentalnim bolestima. (12) Demencija se, na primjer, danas naziva i dijabetesom tipa 3. Gotovo sve žitarice koje danas konzumiramo prerađene su do smrti, tako da su dobre stvari koje su nekoć sadržavale izgubljene. (13) Nedavno istraživanje pokazalo je da 70 posto Amerikanaca misli da su granola pločice zdrave, iako su zapravo samo kolačići sa zdravim nazivom. Najstrašniji dio te ankete? Podatak da je 28 posto nutricionista reklo da su granola pločice dobre za nas. (14) Istina je da se jedino smanjenjem potrošnje hrane bazirane na žitaricama možemo nadati da ćemo preokrenuti trend metaboličkih bolesti koje one uzrokuju. Ako ste dijabetičar, ne biste trebali jesti više od 25 do 50 grama ugljikohidrata dnevno (manje od dvije kriške kruha). Kad bismo se ograničili na umjerene količine cjelovitih žitarica - rekao bih, određene cjelovite žitarice - mogli bismo biti u redu. Ali većinu cjelovitih žitarica nije baš zabavno jesti, barem ne u usporedbi s hranom koju pripremamo rafiniranjem i preradom dok ne postanu ukusno neprepoznatljive, a tada, naravno, počinju sve nevolje. Prestaju biti hrana i ulaze u carstvo tvari sličnih hrani. Jestiv, ali ne sasvim kvalificiran da se pridruži redovima prave cjelovite hrane.

 

10 stvari koje trebate znati o žitaricama

 

  1. Ne morate ih jesti - uopće!

Nemojte me krivo shvatiti. U cjelovitim žitaricama nalazi se obilje vitamina, minerala, hranjivih tvari i masnih kiselina, ali sve te korisne tvari možete lako dobiti iz drugih izvora — povrća, voća i druge hrane koja nema prtljagu koja dolazi sa žitaricama. Isto vrijedi i za vlakna sadržana u cjelovitim žitaricama. Apsolutno su dostupna u drugoj hrani biljnog podrijetla. Da bismo živjeli, naše tijelo treba aminokiseline sadržane u proteinima i masne kiseline sadržane u mastima. Vjerovali ili ne, ne trebamo jesti ugljikohidrate. Uopće! Tijekom gotovo cijele naše povijesti ljudi nisu jeli žitarice, a naša su tijela dizajnirana da vrlo dobro rade i bez njih. Naši preci lovci-sakupljači povremeno su jeli meso bivola i antilope, ali nikad tortu!

 

  1. Brašno = šećer

Kada govorimo o žitaricama, koristimo riječ škrob. (Koristimo ga i za neko povrće, kao što smo vidjeli.) Ali ne shvaćamo svi da je škrob samo šećer s malo složenijom molekularnom strukturom. Ovo je važno: škrob i šećer su u biti iste stvari. Cijela ideja složenih nasuprot jednostavnih ugljikohidrata povukla se na smetlište povijesti. Ono što je važno je koliko određeni ugljikohidrat podiže šećer u krvi. Kruh je složeni ugljikohidrat, šećer jednostavni ugljikohidrat. Ali jedenje dvije kriške kruha od cjelovitog zrna pšenice podiže vam šećer u krvi više nego jedenje 2 žlice konzumnog šećera! Dakle, kad god pojedete nešto što sadrži pšenično brašno, mogli biste staviti i šećer u usta. Prema glikemijskom indeksu, koji mjeri količinu u kojoj određena hrana povisuje šećer u krvi, bijeli kruh ima 75, dok je saharoza (stolni šećer) 65 (a čokolada 45). (15) Ovaj brzi porast šećera u krvi izazvan konzumiranjem škrobnih ugljikohidrata i svih oblika šećera u biti je metabolički mehanizam koji je sam odgovoran za današnje globalne epidemije dijabetesa, srčanih bolesti i pretilosti (i pridonosi demenciji i raku). Konzumiranje rafiniranih žitarica potiče vaše tijelo da oslobađa inzulin, koji dovodi glukozu iz vašeg krvotoka u vaše masne stanice, čineći ih većim i bujnijim. Zatim, prije nego što shvatite, ponovno ste gladni za još ugljikohidrata. U međuvremenu, inzulin djeluje poput brave koja sprječava mobilizaciju masti iz masnih stanica. Ako unosite više od minimalne količine šećera i škroba, kalorije će se skladištiti u vašim masnim stanicama, ali neće moći izaći van. Zbog toga smo uvijek gladni i postajemo sve deblji!

 

  1. Vaše tijelo ne zna što bi s glutenom

Vegetarijanski budisti u Kini počeli su jesti gluten, protein koji se nalazi u pšenici, raži, ječmu i nekoliko drugih žitarica, još u šestom stoljeću. Pod svojim japanskim imenom, seitan, dugo je bila glavna namirnica u trgovinama zdrave hrane kao zamjena za meso. Gluten je ono što tijesto čini prhkim, a kruh prozračnim (ima isti korijen kao i riječ "ljepilo"). Obično je dobra stvar dobiti dio proteina iz biljaka. Osim kada je u pitanju gluten. Celijakija, autoimuno stanje poput reumatoidnog artritisa, multiple skleroze ili lupusa, uzrokuje zbunjenost u vašem imunološkom sustavu. Evo što se događa: Vaše tijelo pogrešno reagira na gluten kao da je vanjska prijetnja, a to potiče vaš imunološki sustav da napadne vaša vlastita tkiva. Celijakija je temeljni uzrok najmanje pedeset različitih bolesti, uključujući rak, limfom, osteoporozu, bolesti bubrega, sindrom iritabilnog crijeva, autoimune bolesti poput kolitisa ili reumatoidnog artritisa, anemiju te psihijatrijske i neurološke bolesti poput anksioznosti, depresije, shizofrenije, demencije , migrene, epilepsije i autizma. (16) Priličan popis. Ali procjenjuje se da je samo 1 posto stanovništva dijagnosticirana celijakija. To je za njih strašno, ali zašto bi to bilo važno vama i meni? Puno više nas pati od NCGS-a – non celiac gluten sensitivity- što je u biti ekstremna upalna reakcija na isti protein. Čak i oni među nama koji nemaju celijakiju mogu oštetiti stanice naše crijevne sluznice kada jedu gluten. (17) Danas su najnaprednija istraživanja na tu temu zaključila da nitko – ne može pravilno preraditi gluten. Ali budući da možda ne pokazujemo nikakve očite simptome, svi bismo mogli štetiti svom tijelu, a da toga nismo svjesni. Tek smo nedavno saznali kako točno gluten utječe na nas. Znanstvenici sa Sveučilišta u Marylandu otkrili su postojanje proteina zonulina, koji proizvodi naše tijelo kad god jedemo gluten. Zonulin stvara propusna crijeva otvaranjem uskih spojeva između crijevnih stanica koje su inače zalijepljene zajedno poput Lego kockica tako da hrana i mikrobi ne mogu "procuriti" u prostore između stanica sluznice tankog crijeva. Obično se hrana i čestice filtriraju kroz stanice i ne prolaze između njih. To je važno jer se 60 posto našeg imunološkog sustava nalazi točno ispod jedne stanice debele sluznice našeg crijeva. Ako te strane čestice hrane procure kroz našu zaštitnu sluznicu crijeva, aktiviraju naš crijevni imunološki sustav. Tada dolazi do upale i bolesti. Kada ti uski spojevi postanu labavi, patimo od onoga što je postalo poznato kao sindrom propusnih crijeva, koji omogućuje mikrobima, pa čak i mikroskopskim česticama hrane da pobjegnu u naš krvotok, gdje im nije mjesto. (18) Nedavni dokazi pokazuju da svatko tko konzumira gluten može imati blagi oblik propusnih crijeva. Tijekom proteklih 50 godina došlo je do gotovo nevjerojatnog porasta od 400 posto u broju ljudi koji boluju od celijakije. (19) Još uvijek shvaćamo zašto bi to moglo biti tako, ali možda je to zato što se sama pšenica promijenila tijekom tog razdoblja. Ili zato što su naše okruženje, navike i lijekovi – porast broja carskih rezova, nedostatak dojenja, prekomjerna uporaba antibiotika i uporaba lijekova za blokiranje kiselosti, protuupalnih lijekova i još mnogo toga – stvorili lošu situaciju za naša crijeva. Što nas dovodi do naše sljedeće teme...

 

  1. Žitarice koje jedemo nisu žitarice koje su jeli naši bake i djedovi

Razvijeni su novi hibridi, od kojih je najpoznatiji patuljasta pšenica, koja je izdašnija od svojih prethodnika, ali sadrži "superškrob" zvan amilopektin A koji ima veći utjecaj na naš šećer u krvi od tradicionalnih vrsta škroba - on zapravo potiče inzulinsku rezistenciju. (20) Nove sorte također imaju više glutena, što nam ne ide na ruku. I dok većina pšenice nije genetski modificirana, dozira se kemijskim herbicidom zvanim glifosat neposredno prije žetve, što povećava njen prinos. Trgovački naziv za ovu gadnu stvar je Roundup, koju proizvodi Monsanto, i iako nije postojao do 1974., sada je najčešće korišteno sredstvo protiv korova u globalnoj poljoprivredi. (To je također drugi najpopularniji herbicid za kućnu upotrebu.) EPA kaže da je siguran za nas, ali postoje dokazi koji upućuju na to da bi mogao imati veze s porastom celijakije i drugim osjetljivostima na gluten. Izloženost glifosatu povezana je s povećanim rizikom od raka, bolesti bubrega, limfoma, reproduktivnih poteškoća i oštećenja naših crijevnih bakterija. (21)

 

  1. To ne znači da je bezglutenska hrana uvijek dobra za vas

Možda se sjećate prošlih godina kada se hrana iznenada počela proglašavati "besplatnom" - kao u kolačićima bez šećera ili jogurtu bez masti. Češće su to bili marketinški trikovi osmišljeni da unovče naš (ponekad opravdan) strah od određenih sastojaka. Ali riječ "besplatno" ne mora nužno značiti dobro za vas. "Bez glutena" ne znači samo da je protein uklonjen. Često to znači da je gluten zamijenjen nečim drugim štetnim, poput rafiniranih biljnih ulja, umjetnih aditiva, tone šećera ili brašna s višim glikemijskim indeksom. Upamtite: kolačić bez glutena je i dalje kolačić! Dakle, čuvajte se "slobode", barem kada je hrana u pitanju, jer to obično znači povećanu preradu, što opet znači manje zdravo i skuplje. Ako želite prestati jesti gluten, trebali biste prestati jesti hranu koja sadrži gluten!. Jabuke i batat ne sadrže gluten - držite se cjelovite hrane.

 

  1. Žitarice zaista… Jesu „cereal killersi“

Žitarice za doručak trebale bi se zvati slatkiši za doručak. Kada ih pojedete, vaše tijelo odmah počinje razgrađivati ​​sve te rafinirane žitarice, škrobove i dodane šećere u lavinu glukoze. Većina žitarica za doručak sadrži 75 posto šećera. Ali prođete li bilo kojim redom sa žitaricama u supermarketu, vidjet ćete najkreativnije označavanje hrane koje dovodi u zabludu. Danas gotovo svaka kutija žitarica daje neku lažnu zdravstvenu tvrdnju koja se odnosi na teoretske dobrobiti konzumiranja cjelovitih žitarica. Ali te su žitarice visoko prerađene, čak i kada su tehnički "cjelovite", a dodani sadržaj šećera i kemijski dodaci više nego poništavaju bilo kakvu hranjivu vrijednost koju sadrži. Za sve ovo možemo zahvaliti Johnu Harveyu Kelloggu, liječniku iz devetnaestog stoljeća i adventistu sedmog dana koji je vodio lječilište u Battle Creeku, Michigan. On je (zajedno sa svojim bratom Willom) stvorio vegetarijansku, neproteinsku alternativu standardnoj hrani za doručak koja izaziva žgaravicu njegovog vremena (mlasna i kobasice). Kelloggov izum, pahuljice od prženog kukuruza, odmah je zaživio. Njegovo ime opstaje zahvaljujući divu žitarica kojega je inspirirao, ali veza njegovog izuma s dobrim zdravljem odavno je nestala. Pitam se kako bi se osjećao znajući da žitarice koje nose njegovo ime - Kellogg's Honey Smacks - sadrže ludih 55,6 posto šećera po težini. (22) Ujedno, Kellogs je u povijesti nastao zato što je Kellog (osnivač) želio da djeca prestanu masturbirati pa je napravio žitarice koje će u tome pomoći – više o temi ovdje: https://podcasts.apple.com/us/podcast/429-warren-phillips-aka-non-toxic-dad-is-helping-others/id1315033271?i=100061398340. Žitarice za doručak danas su samo sustav dostave šećera. Neke su, naravno, zdravije od drugih, ali treba izbjegavati i “zdrave” žitarice, one koje izgledaju i imaju okus kao da su napravljene od drvene sječke. Nekako smo stekli dojam da je granola bolji izbor, ali često je upravo suprotno – postoje brendovi koji sadrže više šećera od Cocoa Puffs. A loše vijesti postaju još gore: kada započnete dan sa šećerom, pokrećete ovisnički ciklus žudnje za šećerom i ugljikohidratima koji će trajati cijeli dan

 

 

 

  1. Zobena kaša nije zdrava hrana

Može li tako dosadna hrana poput zobene kaše doista biti nezdrava? Da. Možda vam snižava kolesterol, (23) ali to nije spasonosna promjena za koju ste možda mislili. Zapravo, velika, poučna studija objavljena u BMJ Openu 2016. otkrila je da osobe starije od šezdeset godina s niskom razinom kolesterola imaju višu stopu smrtnosti nego osobe starije od šezdeset godina s visokim kolesterolom. (24) I bez obzira na to, zobena kaša nije ta koja snižava kolesterol; to su zobene mekinje. Glavni problem sa zobenim pahuljicama isti je problem sa svim drugim žitaricama: dižu vam šećer u krvi i čine vas gladnijima. U jednoj često citiranoj studiji, djeca s prekomjernom tjelesnom težinom hranjena su jednim od tri doručka: instant zobenom kašom, steel cut zobi ili omletom, a svi su imali isti broj kalorija. Djeca koja su jela instant zobene pahuljice poslijepodne su pojela 81 posto više hrane od onih koji su jeli omlet. Djeca koja su jela steel cut zob bila su malo bolja, ali su ipak konzumirala 51 posto više od djece koja su jela jaja. To nije bila jedina razlika: u usporedbi sa skupinom koja je jela omlet, djeca koja su jela zobenu kašu imala su višu razinu inzulina, šećera, adrenalina i kortizola (što sugerira da tijelo zobene pahuljice doživljava kao stresor). (25) Lekcija? Čak će i "zdrave" žitarice povećati vašu želju za hranom više od proteina i masti. A ako jedete instant zobene pahuljice ili zobene pahuljice koje se mogu peći u mikrovalnoj pećnici, dobivate zrno žitarica rafinirano do te mjere da je njegova nutritivna vrijednost ugrožena. Još uvijek razgovaram s mnogo ljudi koji vjeruju da su zobene pahuljice zdrav način za početak dana. Jeste — u usporedbi s Nesquik žitaricama! Još jednu stvar koju treba imati na umu: iako zob ne sadrži gluten, može biti kontaminirana njime kada se prerađuje u tvornicama u kojima je prisutna pšenica. Dakle, dodajte zob na svoj popis namirnica koje sadrže gluten koje treba izbjegavati. Čak i zob bez glutena može biti problem za one koji su osjetljivi.

  1. Kukuruz je zlorabljen

Kukuruz je neobičan slučaj. To je žitarica za koju mnogi od nas vjeruju da nije osobito zdrava, uglavnom zbog visokog sadržaja škroba. No, barem smo djelomično u krivu. Sam kukuruz – svježi kukuruz, poznat i kao kukuruz šećerac – sadrži i topiva i netopiva vlakna, koja naše crijevne bakterije pretvaraju u kratkolančane masne kiseline koje smanjuju rizik od crijevnih bolesti, uključujući rak debelog crijeva. Svaka sorta svježeg kukuruza - žuti, bijeli, crveni, plavi, ljubičasti - sadrži vitamine i minerale kao što su kalij i magnezij, te antioksidativne fitonutrijente, posebno karotenoide poput luteina i zeaksantina, koji su dobri za zdravlje očiju. 26 Međutim, kukuruz danas ima puno škroba, zahvaljujući novijim hibridima koji ističu njegovu slatkoću. To znači da nije idealno za one od nas koji se borimo s kontrolom težine ili šećera u krvi. Ipak, možemo ga jesti u njegovom prirodnom, cijelom, svježem stanju, sve dok je organski i bez GMO-a. GMO kukuruz također se rutinski uzgaja koristeći pesticid atrazin, koji je zabranjen u Europi jer je dokazani endokrini disruptor. (Istraživači kažu da izloženost pretvara muške žabe u ženke! (28) ). Među ljudima postoji moguća veza između majčine izloženosti atrazinu i malformaciji muških spolnih organa novorođenčeta. (29) Dakle, ako ćete jesti kukuruz, svakako kupujte pažljivo.

  1. A ni riža nije tako fina!

Oduvijek smo rižu smatrali zdravom hranom, ali to zapravo nije tako. Sva je riža bogata škrobom, a bijela riža je toliko rafinirana da nema vlakana. Povezan je s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2; suprotno je kod nerafinirane smeđe riže. (30) Smeđa riža sadrži više vitamina, minerala i fitonutrijenata od bijele riže, koja je toliko lišena ičega dobrog da vlada zahtijeva od proizvođača da joj dodaju vitamine B i željezo. Ali zašto se zaustaviti na smeđoj? Možemo ići sve do crvene, ljubičaste i meni osobno omiljene, crne riže (poznate i kao carska ili zabranjena riža), koja možda zvuči zastrašujuće, ali izvrsnog je okusa. (Probajte; nećete se razočarati.) Ove šarene sorte imaju još više vlakana od smeđe riže, a također i više korisnih tvari, uključujući antocijane, flavonoide koji borovnice čine plavim, a kupus crvenim. Tradicionalno, pigmentirana riža se jela u Aziji zbog svojih ljekovitih svojstava - pruža antioksidativnu, antitumorsku, hipoglikemijsku i antialergijsku zaštitu. (31) Dakle, sva je riža bogata škrobom, ali šarene sorte manje od bijele. Međutim, postoji još jedan, potencijalno ozbiljniji problem: arsen. Riža sadrži i bezopasnu organsku vrstu kao i anorgansku vrstu, koja može uzrokovati rak. (32) Završava u tlu, zahvaljujući pesticidima i uzgoju peradi, gdje ga apsorbiraju biljke riže. (Također može biti prirodno prisutan u tlu.) Kalifornijska bijela basmati riža ima najmanje arsena, a smeđa riža ima najviše. Ne kažem da biste trebali u potpunosti izbjegavati jesti rižu, ali vjerojatno biste se trebali ograničiti na ne više od jedne porcije tjedno.

Bijela riža nije uvijek loša. Nova istraživanja su otkrila da kad se bijela riža i bijeli krumpir skuhaju i zatim ohlade, razvijaju nešto što se zove otporni škrob, koji je otporan na probavu, što je dobra stvar. Također osigurava gorivo za zdrave bakterije u vašim crijevima i pomaže u poboljšanju metabolizma. Kuhati. Cool. Nježno zagrijte. Uživati.

  1. Neke su žitaricu u redu uvijek za jesti

Kako ne biste stekli dojam da niti jedna žitarica ne spada u zdravu prehranu, dopustite mi da predložim vrstu koju svi možemo sigurno jesti: čudne žitarice. Pod tim mislim na cjelovite žitarice koje ne sadrže gluten, nisu pretvorene u visoko rafinirane, industrijalizirane proizvode i nikada se neće naći u keksima ili korama za pizzu - žitarice poput kvinoje i amaranta. One su hranjive i ukusne, ali što je najvažnije, neće vam podići šećer u krvi. Ako vam riječ čudno stvara nelagodu, slobodno ih umjesto toga smatrajte egzotičnim, što je točno jer se one češće jedu u Africi, Aziji i Latinskoj Americi. Ima još mnogo neobičnih žitarica koje su jednako korisne, a navedene su na kraju ovog poglavlja. Možda ćete vidjeti da se neke od ovih sorti nazivaju "drevnim žitaricama", što je naziv koji odražava činjenicu da nisu genetski modificirane.

 

IZVORI:

  1. Fasano A, Sapone A, Zevallos V, Schuppan D. Nonceliac gluten sensitivity. Gastroenterology. 2015 May;148(6):1195–1204

  2. Dietary Guidelines Advisory Committee. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Washington, DC: US Department of Agriculture Research Service; 2011.

  3. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):699–706. doi: 10.1016/j.numecd.2013.04.008. Epub 2013 Jun 17. Review.

  4. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Associations of glycemic index and load with coronary heart disease events: a systematic review and metaanalysis of prospective cohorts. J Am Heart Assoc. 2012 Oct;1(5).

  5. Seetharaman S, Andel R, McEvoy C, Dahl Aslan AK, Finkel D, Pedersen NL. Blood glucose, diet-based glycemic load and cognitive aging among dementia-free older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Apr;70(4):471–79.

  6. Dong JY, Qin LQ. Dietary glycemic index, glycemic load, and risk of breast cancer: meta-analysis of prospective cohort studies. Breast Cancer Res Treat. 2011 Apr;126(2):287–94. doi: 10.1007/s10549-011- 1343-3. Epub 2011 Jan 11. Review.

  7. Braconnier, D. Farming to blame for our shrinking size and brains. Phys.org. https://phys.org/news/2011-06- farming-blame-size-brains.html. June 15, 2011.

  8. Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR Jr, et al. Oat products and lipid lowering. A meta-analysis. JAMA. 1992 Jun 24;267(24):3317–25.

  9. Keenan JM, Pins JJ, Frazel C, et al. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. J Fam Pract. 2002 Apr;51(4):369.

  10. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004 Feb 23;164(4):370–76.

  11. Klement RJ, Kammerer U. Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer? Nutr Metab (Lond). 2011;8:75.

  12. Peet M. International variations in the outcome of schizophrenia and the prevalence of depression in relation to national dietary practices: an ecological analysis. Br J Psychiatry. 2004 May;184:404–8.

  13. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, et al. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007 Aug;4(8):e261.

  14. Quealy K, Sanger-Katz M. Is sushi “healthy”? What about granola? Where Americans and nutritionists disagree. New York Times. July 5, 2016.

  15. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 31:2281–83.

  16. Farrell RJ, Kelly CP. Celiac sprue. N Engl J Med. 2002 Jan 17;346(3):180–88. Review.

  17. Uhde M, Ajamian M, Caio G, et al. Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease. Gut. 2016;65:1930–37.

  18. Sturgeon C, Fasano A. Zonulin, a regulator of epithelial and endothelial barrier functions, and its involvement in chronic inflammatory diseases. Tissue Barriers. 2016 Oct 21;4(4):e1251384.

  19. Rubio-Tapia A, Kyle RA, Kaplan EL, et al. Increased prevalence and mortality in undiagnosed celiac disease. Gastroenterology. 2009 Jul;137(1):88–93.

  20. Byrnes SE, Miller JC, Denyer GS. Amylopectin starch promotes the development of insulin resistance in rats. J Nutr. 1995 Jun;125(6):1430–37.

  21. Samsel A, Seneff S. Glyphosate, pathways to modern diseases II: celiac sprue and gluten intolerance. Interdisciplinary Toxicology. 2013;6(4):159–84. Samsel A, Seneff S. Glyphosate’s suppression of cytochrome P450 enzymes and amino acid biosynthesis by the gut microbiome: pathways to modern diseases. Entropy. 2013;15:1416–63.

  22. Environmental Working Group. Sugar in children’s cereals: healthy breakfast tips. December 12, 2011.

  23. Thies F, Masson LF, Boffetta P, et al. Oats and CVD risk markers: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S19–S30.

  24. Ravnskov U, Diamond DM, Hama R, et al. Lack of an association or an inverse association between lowdensity-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review. BMJ Open. 2016 Jun 12;6(6):e010401.

  25. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627–34.

  26. Abdel-Aal el-SM, Akhtar H, Zaheer K, et al. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients. 2013 Apr 9;5(4):1169–85.

  27. US Department of Agriculture. Adoption of genetically engineered crops in the U.S.: recent trends in GE adoption. November 3, 2016.

  28. Hayes TB, Khoury V, Narayan A, et al. Atrazine induces complete feminization and chemical castration in male African clawed frogs (Xenopus laevis). Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Mar 9;107(10):4612–17. Sass JB, Colangelo A. European Union bans atrazine, while the United States negotiates continued use. Int J Occup Environ Health. 2006 Jul–Sep;12(3):260–67.

  29. Agopian AJ, Lupo PJ, Canfield MA, et al. Case-control study of maternal residential atrazine exposure and male genital malformations. Am J Med Genet A. 2013 May;161A(5):977–82.

  30. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 June 14;170(11):961– 69.

  31. Deng GF, Xu XR, Zhang Y, et al. Phenolic compounds and bioactivities of pigmented rice. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(3):296–306.

  32. Consumer Reports. Arsenic in your food. http://www.consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenin-your-food/index.htm. November 2012. Consumer Reports. How much arsenic is in your rice? http://www.consumerreports.org/cro/magazine/2015/01/howmuch-arsenic-is-in-your-rice/index.htm. January 2015.