Voće i sve o njemu
VOĆE I SVE O NJEMU
Kviz: točno ili netočno?
1. Banane su najbolji prirodni izvor kalija.
2. Smrznuto bobičasto voće bolje je od svježeg.
3. Trebali biste pojesti najmanje pet porcija voća svaki dan.
4. Cijeđenje soka je odličan način da u svoju prehranu unesete puno voća.
5. Šipak je jedno od najboljih voća koje možete jesti.
6. Kupnja organskog je bacanje novca.
7. Jabuke su najhranjivije voće.
Odgovori:
1. Netočno: Dobivamo više kalija iz avokada i druge biljne hrane bez šećera.
2. Točno: vjerovali ili ne, smrznuto bobičasto voće ima visoku razinu hranjivih tvari jer se bobice beru zrele i odmah zamrzavaju. Svježe voće često se bere prerano, prevozi na velike udaljenosti i skladišti.
3. Netočno: To je previše. Iako voće sadrži vlakna, vitamine i fitonutrijente, ono može povećati šećer u krvi. Grožđe, ananas i većina dinja su najgori u tom smislu.
4. Netočno: sok isporučuje sav šećer ili fruktozu iz voća, koje vaše tijelo brzo apsorbira, a ništa od vlakana. Fruktoza može uzrokovati inzulinsku rezistenciju i debljanje. Također potiče lipogenezu, proces stvaranja masti i opasnih vrsta kolesterola i triglicerida u vašoj jetri, što može dovesti do bolesti masne jetre, pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca, raka i demencije.
5. Točno: ono je supervoće zbog svih antioksidansa koje sadrži.
6. Netočno: jedite organske jabuke, bobičasto voće i drugo voće kako biste smanjili svoju izloženost otrovnim pesticidima.
7. Netočno: Jabuke su u redu, ali postoji drugo voće koje je puno hranjivije i fitonutrijentima bogatije, poput kupina, borovnica i malina.
Vjerojatno su vam još od djetinjstva govorili da "jedete voće i povrće", ali ovaj savjet ostavlja pogrešan dojam da voće i povrće trebaju zauzimati podjednako mjesto u vašoj prehrani. Lako je vidjeti zašto bi većina ljudi pozdravila taj zaključak - voće je daleko slađe od ta dva i praktičnije. Međutim, slatki profil voća također je njegov glavni nedostatak: neke su sorte dovoljno slatke da budu katastrofa za ljude koji imaju problema s težinom ili šećerom u krvi. Vidjela sam mnoge ljude koji su se odrekli kolačića i slatkiša samo da bi počeli jesti ananas i grožđe, zamjenjujući jednu ovisnost o šećeru drugom. Neka istraživanja pokazuju da konzumenti voća imaju manju učestalost dijabetesa tipa 2, ali to može biti zato što oni koji jedu voće općenito biraju zdraviji život i ne prejedaju se kolačima. Pacijenti s dijabetesom tipa 1 ili tipa 2 navode da im voće često povećava šećer u krvi.
Što su stručnjaci dobro istaknuli?
Voće je, slično kao i povrće, univerzalno i opravdano cijenjeno u svijetu prehrane. Iako većina podataka koje imamo o voću i njegovim zdravstvenim prednostima dolazi iz promatračkih istraživanja, sve najbolje studije su došle do zaključka da konzumacija voća sprječava rak, dijabetes i bolesti srca te smanjuje vaš ukupni rizik od smrtnosti.
U čemu su stručnjaci pogriješili?
Preporuke o prehrani, koje nam govore da jedemo između pet i devet porcija voća i povrća dnevno, suviše su nejasne i obmanjujuće. Bolje je da ne jedete više od dvije ili tri porcije voća. Nažalost, većina ljudi štedi na voću, a kada ga jedu, biraju najmanje hranjive opcije. Prema nacionalnim studijama, "voće" broj jedan koje ljudi konzumiraju je sok od naranče, koji je gotovo čisti šećer, nedostaju mu neke ključne hranjive tvari koje se nalaze u cijelom voću i povezuje se s debljanjem i dijabetesom. Sljedeće na popisu su banane, koje su bogate šećerom i idealno ih je konzumirati kao povremenu poslasticu.
4 stvari koje trebate znati o voću
1. Fruktoza s vlaknima nije problem
Fruktoza ili "voćni šećer" ima izražene učinke na vaše tijelo kada je probavite. Gotovo se u potpunosti prerađuje u jetri, gdje se metabolizira u mast. Kliničke studije pokazuju da konzumacija fruktoze povećava razinu triglicerida, vrste masti u krvi koja uzrokuje bolesti srca i igra ulogu u metaboličkom sindromu (predijabetesu). (8) Fruktoza se prirodno nalazi u voću, ali se također koristi kao zaslađivač industrijske snage koji se može naći u bezbrojnoj prerađenoj hrani. Kad na etiketi sa sastojcima naiđete na proizvod s visokofruktoznim kukuruznim sirupom (ili čak samo riječju "fruktoza"), trebali biste vratiti tu "tvar sličnu hrani" natrag na policu. U studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, istraživači su odredili ljudima da piju dvije porcije gaziranih pića, dijetalnih napitaka, mlijeka ili vode dnevno tijekom šest mjeseci. (9) U Meksiku se soda zaslađuje šećerom. Na kraju studije, oni koji su pili gazirana pića imali su povećanu masnoću u jetri, mišićnu masnoću, trigliceride i visceralnu ili trbušnu masnoću u abdomenu. Drugim riječima, soda je proizvela obilježja bolesti masne jetre i metaboličkog sindroma u samo šest mjeseci. Zahvaljujući sodi, sada čak i djeca imaju masnu jetru i trebaju transplantaciju jetre. Druga studija objavljena u Journal of Nutrition otkrila je da se takve promjene mogu dogoditi nakon samo deset tjedana konzumiranja napitka koji sadrži fruktozu dnevno . (10) Zbog svoje moćne sposobnosti poticanja proizvodnje masnoće, fruktoza ima izravan utjecaj na vaš struk. Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja objavljena u časopisu BMJ pokazala je da s porastom unosa šećera raste i vaša tjelesna težina. S druge strane, smanjenje količine šećera u vašoj prehrani uzrokuje pad težine. (11) Fruktoza koja se prirodno nalazi u voću - uz neke iznimke - ne pripada toj kategoriji tvari koje treba izbjegavati pod svaku cijenu. Fruktoza u cijelom voću prati topiva vlakna, vrstu stanične skele koja donosi mnoge dobrobiti. Kada zagrizete nektarinu, njezina vlakna usporavaju apsorpciju fruktoze u vašem tijelu i daju vašoj jetri više vremena da je metabolizira. (12) Vlakna u voću također hrane prijateljsku floru u vašim crijevima i čiste vaša crijeva. Randomizirana kontrolirana ispitivanja otkrila su da konzumacija voća nema iste štetne učinke na težinu, krvni tlak, inzulin i trigliceride kao konzumacija fruktoze iz visoko prerađene hrane. (13) Zapravo, velika meta-analiza studija objavljena u Journal of Human Hypertension pokazala je suprotno: ispitanici koji su redovito konzumirali voće imali su 17% smanjenje rizika od srčanih bolesti. (14) Voće može biti zdrav dodatak vašoj prehrani, ali to ne znači da biste trebali poludjeti. Voće je odlično - u umjerenim količinama. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate preddijabetes ili dijabetes, ne biste trebali pojesti više od šalice voća dnevno, a idealno bi bilo da odaberete voće s nižim glikemijskim indeksom poput bobičastog voća.
2. Nisu svi plodovi stvoreni jednaki
Ne morate biti nutricionist da biste znali da je voće zdrava namirnica. Studija u British Journal of Nutrition pokazala je da ljudi srednje i starije dobi koji redovito konzumiraju velike količine voća i povrća imaju manju vjerojatnost da će razviti znakove kognitivnog pada kako stare. (15) U meta-analizi rigoroznih studija u časopisu Lancet koja je uključivala više od 250.000 ispitanika, istraživači su pronašli obrnutu korelaciju između dnevne konzumacije voća i povrća i rizika od moždanog udara. (16) Meta-analiza studija koje su proveli istraživači s prestižnog Imperial Collegea u Londonu otkrila je sličan odnos između unosa voća i rizika od raka dojke. (17)
Jasno je da moramo jesti voće, ali koje je voće najbolje? Da biste postigli najbolje rezultate, morate razumjeti dva pojma: glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje. Glikemijski indeks ili GI je ljestvica koja mjeri koliko određena hrana povisuje šećer u krvi. Što je niži glikemijski indeks, manji je učinak hrane na izlučivanje inzulina, što je posebno važno ako je kontrola tjelesne težine problem jer je inzulin hormon koji skladišti masti. GI broj je koristan za usporedbu jedne hrane s drugom, ali budući da ne uzima u obzir veličinu porcije, nije savršeno mjerilo. Godine 1997. znanstvenici s Harvarda razvili su glikemijsko opterećenje, što je korisniji način za mjerenje stvarnog utjecaja hrane na vaš šećer u krvi i inzulinski odgovor. (19 )U osnovi, glikemijsko opterećenje mjeri koliko će tipična porcija hrane povisiti vaš šećer u krvi. Lubenica je, na primjer, bogata šećerom, s glikemijskim indeksom 72 (100 je čista glukoza), ali budući da lubenice sadrže uglavnom vodu, ne dobivate veliku količinu šećera po obroku, tako da je glikemijsko opterećenje nisko - 4. Kada birate koje ćete voće jesti, neka vam glikemijsko opterećenje bude vodič. U nastavku ćete pronaći GI brojke za neko popularno voće. Kao opće pravilo, trebali biste se držati voća koje ima glikemijsko opterećenje ne veće od 11. Niže je još bolje.
Marelice: 3 Naranče: 3 Lubenice: 4 Nektarine: 4 Divlje borovnice: 5 Golden Delicious jabuke: 6 Ananas: 6 Kivi: 7
3. Bobice su najbolje
Od svih hranjivih tvari sadržanih u biljnoj hrani, antioksidansi su najcjenjeniji jer pomažu u prevenciji raka, bolesti srca, dijabetesa, demencije i artritisa. Gotovo sigurno nikada niste jeli voće s najvećim izmjerenim udjelom antioksidansa: indijski ogrozd ili amla bobice. U Indiji se drvo obožava, a njegova se bobica smatra hranom broj jedan za pomlađivanje. Kako nam je ovaj dragulj pobjegao? Možda zato što je njegov okus opisan kao "kiseo i trpak". Ne zvuči kao nešto što ćete spakirati u kutiju za ručak! Ako odete na internet, lako ćete ga pronaći—u obliku praha, što je zgodno za dodavanje u shakeove i smoothieje koji prikrivaju njegov gorak okus. Ne očekujte da ćete ga pronaći u trgovini s proizvodima u supermarketu. Ako želite dobiti antioksidanse iz namirnica - a apsolutno biste trebali - bobičasto voće ima više antioksidansa po kaloriji nego bilo koje drugo voće. Stoga biste trebali odlučiti da ih[SI7] [L8] [L9] jedete dosta, bilo svježe ili smrznute.
Evo popisa nekih od najboljih, prema silaznom redoslijedu sadržaja antioksidansa 20:
Goji bobice, Crne maline (koje nije baš lako pronaći), Divlje borovnice, Kupine, Maline, Bazge, Brusnice, Jagode, Kultivirane borovnice.
4. Svježe voće nije uvijek najbolji odabir
Biste li radije kupili svježe ili smrznuto voće? Što kažete na konzervirano? Pričekajte prije nego što odlučite. Ovo bi moglo biti nerazumljivo kada je u pitanju voće koje je jeftino i ima ga u supermarketima u izobilju tijekom cijele godine (poput banana, jabuka i naranči), ali za drugo voće, poput bobičastog voća, to nije uvijek slučaj. Zapravo, ponekad smrznute vrste nude ne samo više pogodnosti, već i više hranjivih vrijednosti. Kako voće ne bi istrunulo na svom dugom, često prekomorskom putu od farme do supermarketa, često se bere nezrelo. Kao rezultat toga, njegove hranjive tvari nemaju priliku u potpunosti se razviti. Tu smrznuto voće ima prednost. Proizvodi se brzo smrzavaju upravo kad sadržaj hranjivih tvari dostigne vrhunac. I budući da ostaje zamrznut dok ga ne otopite i pojedete, nema potrebe brinuti o degradaciji nutritivnog sadržaja tijekom transporta. Istraživači su otkrili da smrznuti proizvodi zadržavaju svoje fitokemikalije i druge hranjive tvari daleko bolje od svježih proizvoda. I jeftinije je! U studiji koju je objavio Journal of Agricultural and Food Chemistry, istraživači su pobrali, obradili i potom analizirali sadržaj vitamina i hranjivih tvari u osam različitih vrsta proizvoda, uključujući voće poput borovnica i jagoda, prije i nakon što su zamrznuti. Testovi su pokazali da su nakon deset dana u zamrzivaču njihove razine ključnih nutrijenata poput vitamina C ostale stabilne. U nekim slučajevima su se čak i povećale. Smrznuti proizvod ponovno je testiran nakon devedeset dana; njegove razine hranjivih tvari porasle su još više. (25) Dakle, što možete učiniti sa smrznutim bobičastim voćem? Ispostavilo se da imate mnogo opcija. Volim ih dodavati u svoje smoothije, ali kuhanje s njima ili lagano odmrzavanje za upotrebu u salatama i drugim receptima može biti još bolje. To je zato što zagrijavanjem ne gubite sve njihove hranjive tvari. Zapravo, studija u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry otkrila je da zagrijavanje borovnica zapravo povećava neke od njihovih razina antioksidansa. (26) Jedem borovnice kad god mi se ukaže prilika—i to s dobrim razlogom. U kliničkom ispitivanju objavljenom u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, istraživači su regrutirali dvadeset i jednog zdravog muškarca i ispitali njihovu arterijsku funkciju nakon što su im dali porciju borovnica ili napitak bogat vitaminima. (27) Otkrili su da im se krvožilni rad poboljšao nakon jedenja borovnica, ali ne i placeba. Rezultati sugeriraju da korisni spojevi u borovnicama smanjuju razinu štetnih enzima u krvi poput NADPH oksidaze, koji igra ulogu u nastanku bolesti srca. Sve to znači da bi pita od borovnica zapravo mogla biti zdrava hrana da nije bilo šećera i rafiniranih ugljikohidrata!
SAŽETAK – što trebam jesti od voća?
Trebali biste se usredotočiti na voće s nižim sadržajem šećera, poput bobičastog voća, jabuka i krušaka, a ostalo koristiti kao poslastice u manjim količinama. Prosječna porcija je ½ šalice ili jedan komad voća. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, dijabetičar ste ili imate druge probleme sa šećerom u krvi, tada morate biti oprezniji; ograničite unos voća na ½ šalice bobičastog voća ili jedan komad voća dnevno. Kada pomislite na voće, mast je vjerojatno zadnja stvar koja vam padne na pamet, no tri najbolje vrste su krcate njime. A masti koje sadrže imaju neke izvanredne zdravstvene prednosti.
Avokado se sastoji od gotovo 80 posto masnoće, od čega je većina mononezasićena – vrsta za koju se pokazalo da štiti od bolesti srca i moždanog udara. (32) Sadrže velike količine vlakana, a čak i više kalija nego banane. Tijekom pomame za niskim udjelom masnoća, avokado je bio odbačen kao "debljač" zbog svog sadržaja masti i kalorija. Međutim, sada znamo bolje.
Kokosovi orasi su prepuni posebnih masnoća koje se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca, koji se metaboliziraju drugačije od drugih masti. Vaše tijelo ih apsorbira i iskorištava puno učinkovitije nego druge masti. Čak vam pomažu u sagorijevanju masti, poboljšavaju rad mozga i pospješuju vaš metabolizam. (33)
Masline su plod masline. Ulje koje proizvode jedna je od najzdravijih namirnica na planeti. (34) Meso ploda masline također sadrži mnogo vitamina E i vlakana. Masline su pune antioksidansa — zbog čega su prirodno gorke.
IZVORI:
1. Centers for Disease Control and Prevention. Obesity and overweight. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesityoverweight.htm. January 20, 2017.
2. Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes latest. https://www.cdc.gov/Features/DiabetesFactSheet/. January 20, 2017.
3. Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3):475–90.
4. Coe SA, Clegg M, Armengol M, et al. The polyphenolrich baobab fruit (Adansonia digitata L.) reduces starch digestion and glycemic response in humans. Nutr Res. 2013 Nov;33(11):888–96.
5. Wang X, Ouyang Y, Liu J, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490. Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001. Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, et al. The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease. Ann Intern Med. 2001 Jun 19;134(12):1106–14.
6. Produce for Better Health Foundation. State of the Plate: 2015 Study on America’s Consumption of Fruit & Vegetables. http://pbhfoundation.org/pdfs/about/res/pbh_res/State_of_theFebruary 2015.
7. Imamura F, O’Connor L, Ye Z, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015 Jul 21;351:h3576. doi: 10.1136/bmj.h3576. Review.
8. Cohen JC, Schall R. Reassessing the effects of simple carbohydrates on the serum triglyceride responses to fat meals. Am J Clin Nutr. 1988;48:1031–34.
9. Maersk M, Belza A, Stodkilde-Jorgensen H, et al. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study. Am J Clin Nutr. 2012;95:283–89.
10. Stanhope KL, Havel PJ. Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. J Nutr. 2009;139:1236S–1241S.
11. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492.
12. Ludwig DS. Examining the health effects of fructose. JAMA. 2013;310(1):33–34.
13. Meyer BJ, de Bruin EJ, Du Plessis DG, et al. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. 1971;45(10):253–61.
14. He FJ, Nowson CA, Lucas M, et al. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007 Sep;21(9):717– 28.
15. Nooyens AC, Bueno-de-Mesquita HB, van Boxtel MP, et al. Fruit and vegetable intake and cognitive decline in middle-aged men and women: the Doetinchem Cohort Study. Br J Nutr. 2011 Sep;106(5):752–61.
16. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320–26.
17. Aune D, Chan DS, Vieira AR, et al. Fruits, vegetables and breast cancer risk: a systematic review and metaanalysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat. 2012 Jul;134(2):479–93.
18. Jenkins DJA, Srichaikul K, Kendall CWC, et al. The relation of low glycemic index fruit consumption to glycemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia. 2011 Feb;54(2):271–79.
19. Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76:5–56.
20. The Antioxidant Food Table. http://www.orac-infoportal.de/download/ORAC_R2.pdf.
21. Environmental Working Group. 2017 shopper’s guide to pesticides in produce. https://www.ewg.org/foodnews/summary.php.
22. US Department of Agriculture. 2014 Pesticide Data Program Annual Summary. January 11, 2016.
23. Walker B, Lunder S. “Pesticides + poison gases = cheap, year-round strawberries.” Environmental Working Group. https://www.ewg.org/foodnews/strawberries.php
24. Gilliam C. Alarming levels of glyphosate found in popular American foods. Eco-Watch. November 14, 2016.
25. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957–62.
26. Rodriguez-Mateos A, Cifuentes-Gomez T, George TW, et al. Impact of cooking, proving, and baking on the (poly)phenol content of wild blueberry. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3979–86.
27. Rodriguez-Mateos A, Rendeiro C, Bergillos-Meca T, et al. Intake and time dependence of blueberry flavonoidinduced improvements in vascular function: a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study with mechanistic insights into biological activity. Am J Clin Nutr. 2013 Nov;98(5):1179–91.
28. de Graaf C. Why liquid energy results in overconsumption. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):162– 70.
29. US Department of Agriculture Economic Research Service. Agricultural trade. https://www.ers.usda.gov/data-products/ag-and-foodstatistics-charting-the-essentials/agricultural-trade/. Retrieved February 6, 2017. Updated May 5, 2017.
30. Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508–13.30. Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508–13.
31. Siddique, H. Rising avocado prices fueling illegal deforestation in Mexico. Guardian. August 10, 2016.
32. Guasch-Ferre M, Babio N, Martinez-Gonzalez MA, et al. Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1563–73.
33. Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, et al. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152–58.
34. Guasch-Ferre M, Hu FB, Martinez-Gonzalez MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.