Proteini

PROTEINI

Proteini prije svega imaju gradivnu ulogu. Građeni smo od proteina, tako da su nam oni neophodni za rast i regeneraciju. Također, imaju ulogu i u mnogim drugim procesima u tijelu. Oni su veoma značajni i za rast kose i obnovu kože, za imunitet i praktično sve metaboličke funkcije u organizmu, za transport kisika i drugih hranljivih materija u organizmu, i konačno za održavanje acidobazne ravnoteže (pH krvi). Izgrađeni su od amino-kiselina (AK) koje se povezuju u dugačke lance. 

Amino-kiseline se dijele na esencijalne (nužno ih je unijeti hranom i suplementacijom, jer naš organizam nije u mogućnosti stvoriti ih) i neesencijalne (tijelo ih može stvoriti iz drugih izvora). Vrijednost proteina koji se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porekla procjenjuje se na osnovu aminokiselinskog sastava.

Postoje kompletan i nekompletan protein. Koja je razlika?

Kompletan protein ima zastupljene sve amino-kiseline u dovoljnim količinama (proteini životinjskog porjekla ‒ meso, riba...) i nekompletan protein, koji ne sadrži sve amino-kiseline (biljni izvori ‒ orašasti plodovi, žitarice, mahunarke). 

Količina proteina na dnevnom nivou, najviše ovisi od stila života. Preporuka za unos proteina je između 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase za potpuno neaktivne osobe, do 2 g/kg za aktivne sportaše i osobe koje aktivno vježbaju, a za profesionalce po potrebi i više. Svojim klijentima stavljam uvijek između 1,5 - 2 g/kg tjelesne mase. Šta to znači u praksi? Recimo, ako je osoba teška 60 kg, ona bi trebala unositi 90‒120 grama proteina dnevno (1,5 x 60 ‒2 x 60). Npr. 100g pilećeg bijelog mesa u sebi ima 22 g proteina.

Zašto je bitan unos proteina tijekom naše transformacije?

Protein je najbitniji makronutrijent tijekom naše transformacije, pogotovo ako nam je cilj mršavljenje. Jednostavno rečeno, protein nam pruža građevinske blokove za mišiće. Konzumiranjem proteina osiguravamo izgradnju (ili barem održavanje) mišićne mase tijekom dijete jer kalorijskim deficitom može doći do gubitka mišićne mase (što nam nije cilj) pa ćemo unosom proteina to spriječiti.

Glavne dvije prednosti proteina:

POVEĆANA SITOST - od svih makronutrijenata, protein ima efekt najvećeg osjećaja sitosti za naše tijelo. to znači da nakon obroka bogatog proteinima imamo veći osjećaj sitosti i punog stomaka u odnosu na obroke bogate ugljikohidratima i mastima. a ako ste već bili na nekom režimu ishrane, znate koliko je bitno osjećati sitost, jer u suprotnom često dolazi do prejedanja. kada smo gladni, nismo racionalni, već donosimo ishitrene odluke vezane za hranu. 

TEF - tek treba malo detaljnije pričati o tef-u, ali tef je skraćenica od 'thermic effect of food’, tj. termički efekt hrane. kada konzumiramo hranu tijelu je potrebna energija za varenje (potrošnja energije tj. kalorija). protein ima tri puta više termogenog učinka ugljikohidrata četiri puta više od masti. to znači, ne samo da trošimo kalorije dok jedemo već i tri do četiri puta više trošimo kalorija ako jedemo proteine u odnosu na ugljikohidrate i masti, tako da nam i ovo ide u prilog ako nam je cilj mršavljenje.