PCOS i Inzulinska rezistencija
Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je složen metaboličko-hormonalni poremećaj koji najčešće pogađa žene reproduktivne dobi. PCOS obilježava neregularnost menstrualnog ciklusa, povišene razine muških spolnih hormona i policistični izgled jajnika na ultrazvuku, iako nije nužno da su prisutne sve tri karakteristike. Neplodnost i brojni estetski nedostaci kao što su dlakavost tijela i lica, akne i pojačano opadanje kose te višak kilograma često prate žene s PCOS-om.
PCOS je područje u kojem funkcionalna medicina blista. Konvencionalni pristup se oslanja na farmakološko ublažavanje simptoma oralnom kontracepcijom i oralnim antidijabeticima poput metformina čime se samo maskira problem.
Funkcionalna medicina, pak, tretira PCOS na način da uklanja korijenske uzroke sindroma poput inzulinske rezistencije, upale, disregulacije nadbubrežne žlijezde, viška muških spolnih hormona (ali i druge neravnoteže spolnih hormona) te poremećaja probavnog sustava i/ili mikrobiote crijeva.
PCOS i inzulinska rezistencija
Procjenjuje se kako 75% vitkih žena sa sindromom policističnih jajnika te čak njih 95% s prekomjernom tjelesnom masom imaju rezistenciju na inzulin, stanje u kojem stanice ne reagiraju na hormon inzulin, zbog čega se glukoza nagomilava u krvi. Posljedica inzulinske rezistencije je više cirkulirajućeg inzulina u krvi, što, pak, stimulira jajnike da proizvode više testosterona, a to se povezuje s brojnim simptomima PCOS-a poput akni, pretjerane dlakavosti i gubitka kose muškog tipa.
Dobra je vijest da je prehranom moguće kontrolirati ovo stanje. Kod žena sa sindromom policističnih jajnika gdje je prisutna inzulinska rezistencija, a to je većina, preporučuje se cjelovita, neprocesirana hrana s niskim glikemijskim indeksom. Konkretno, u prehrani se trebaju naći orašasti plodovi, sjemenke, voće, riba, nemasno meso i kvalitetni izvori masnoća. Kod žena s prekomjernom tjelesnom masom imperativ je i mršavljenje budući da doprinosi normalizaciji razine inzulina i posljedično smanjuje tegobe i rizik od ozbiljnih bolesti.
Kako uravnotežiti hormone?
Iako je višak testosterona najvažnije hormonalno obilježje, PCOS prate i drugi poremećaji u razinama hormona. Tako se najčešće biježe i povišene razine DHEA ali i estrogena te nepravilan omjer luteinizirajućeg hormona u odnosu na folikul stimulirajući hormon. Budući da je tijelo cjelina, i drugi hormonski sustavi osim spolnih hormona su pod udarom, pa se u žena s PCOS-om nerijetko javlja hiperaktivnost HHA osi, povišena razina kortizola kao i poremećaji u radu hormona štitnjače.
Gubitak suvišnih kilograma, regulacija razine glukoze u krvi i osiguravanje redovito pražnjenje crijeva prehranom su snažna oružja protiv hormonske neravnoteže. Redovita umjerena tjelovježba i tehnike upravljanja stresom također mogu učiniti puno na ovom polju. Nerijetko se preporuča i posezanje za dodacima prehrani, posebice mio-inozitolom. Meta -analiza objavljenja 2017. godine u časopisu Endocrine Connections otkriva, naime, povoljan učinak ovog pripravka na razinu muških spolnih hormona kao i metaboličke parametre u žena s PCOS-om.
Važan korak je ublažavanje upale
Dobro je poznato kako debljina odnosno prisutno masno tkivo u suvišku otpušta upalne tvari. No, pokazalo se kako i žene s normalnom tjelesnom masom i prisutnim sindromom policističnih jajnika imaju povećanu razinu upalnih markera što ukazuje da je prisutnost kronične upale važno obilježje PCOS-a. Jedna od strategija za ublažavanje upale je mršavljenje, ukoliko postoji višak kilograma. Važniji korak je, ipak, praćenje protuupalne prehrane kakva je primjerice mediteranska prehrana.
Prisutnost disbioze odnosno nedovoljne raznolikosti bakterija u crijevima je čest slučaj kod žena s PCOS-om. Promjene u raznolikosti crijevne mikrobiote ostavljaju velike posljedice na cijeli organizam te se povezuje s povišenom razinom muških spolnih hormona stoga je važan korak u tretiranju sindroma policističnih jajnika redovit unos fermentiranih namirnica poput kiselog kupusa, i općenito, zacjeljenje cijele probave.
Kada je u pitanju sindrom policističnih jajnika, cilj funkcionalne medicine je promjenom prehrane i životnog stila regulirati razinu šećera u krvi, ublažiti prisutnu kroničnu upalu, omogućiti veću raznolikost crijevne mikrobiote, kontrolirati hormonske oscilacije i potaknuti prirodne puteve eliminacije štetnih tvari iz organima. Na taj se način ne maskiraju simptomi, već se djeluje na same uzroke nastanka PCOS-a čime se mogu postići odlični rezultati u tretiranju ovog učestalog sindroma.
Nema sumnje, sindrom policističnih jajnika sa sobom nosi brojne zdravstvene komplikacije te povećani rizik od dijabetesa, bolesti srca, čak i određenih ginekoloških karcinoma. Funkcionalna medicina prepoznaje nekoliko mehanizama koji leže u podlozi sindroma policističnih jajnika poput inzulinske rezistencije, upale, neravnoteže spolnih i drugih hormona te poremećaja u mikrobioti crijeva.
Srećom, odgovarajućom prehranom i ciljanim dodacima prehrani moguće je djelovati na te uzroke i učiniti veliki pomak nabolje u zdravlju žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Skidanje suvišnih kilograma (ukoliko postoji njihov višak) je jedan od prvih savjeta koji se daje ženama sa sindromom policističnih jajnika. Pritom se stručnjaci slažu da je dovoljan gubitak od 5 do 10 posto tjelesne mase kako bi se znatno smanjile tegobe vezane uz bolest i normalizirala mjesečnica. Odgovarajuća prehrana, tu naravno ima ključnu ulogu, no ovdje nije samo cilj mršavljenje, već i regulacija razine šećera u krvi i smanjenje prisutne upale, a u tu svrhu, ipak, treba mudro odabirati namirnice.
Prehrambeni akcijski plan
Prehrana koja će najučinkovitije utjecati na uzroke PCOS-a je ona koja je u osnovi protuupalna. Mediteranska prehrana je tu prvi izbor, no pritom želimo dati prednost namirnicama niskog glikemijskog indeksa kako bi uspješno regulirali razinu šećera u krvi i poboljšali prisutnu inzulinsku rezistenciju. Tako je optimalna prehrana koja će pozitivno utjecati na zdravlje žena s PCOS-om ona koja osigurava:
umjeren unos ugljikohidrata (maksimalno 20-30 % ukupne energije)
visok unos vlakana putem povrća i voća
kvalitetan izvor proteina u svakom obroku
dovoljan unos masnoća (30-40% ukupne energije)
unos antioksidansa putem raznolikog voća i začina
unos ribe minimalno 2 puta tjedno
redovit unos orašastog voća
unos fermentiranih namirnica poput kiselog kupusa, kefira…
redovito ispijanje zelenog čaja i čaja od metvice.
Cilj je prehranu temeljiti na cjelovitoj hrani te iz prehrane izbaciti procesiranu, industrijsku hranu kao i jednostavne šećer i alkohol. Kod nekih žena problem može predstavljati i intolerancije odnosno osjetljivost na određene namirnice pa vrijedi razmotriti i provođenje eliminacijske dijete, naravno uz podršku nutricionista.
Dodaci prehrani kod PCOS-a
Tijekom godina nekoliko se supstanci pokazalo korisnim u poboljšanju inzulinske rezistencije, smanjenju kronične upale i uravnoteženju hormona kada je u pitanju PCOS, a među njima se ističe mio-inozitol. Studije, naime, pokazuju kako mio-inozitol u dozi od 2 do 4 g dnevno može imati povoljan utjecati na razine spolnih hormona u žena s PCOS-om. Savjetuje se i primjena pripravaka kurkumina jer može biti od pomoći pri snižavanju prisutne kronične upale.
Po pitanju inzulinske rezistencije, obećavajuće rezultate pokazuje primjena berberina, spoja koju nalazimo u pojedinim biljkama poput žutike. Budući da doprinosi održavanju normalne razine glukoze u krvi, krom je mineral koji zauzima važno mjesto na listi dodataka kod PCOS-a. Dodatno, pokazalo se kako žene sa sindromom policističnih jajnika nerijetko imaju deficit vitamina D, zbog čega valja razmotriti i dodatan unos ovog važnog vitamina. Slično vrijedi i za magnezij.
Promjena životnog stila je od imperativa
Budući da funkcionalna medicina zdravlju pristupa holistički, promjena loših životnih navika je visoko na listi prioriteta. U slučaju PCOS-a naglasak je na higijeni spavanja, redovitoj tjelovježbi i upravljanju stresom. Nedovoljno sna se brzo može odraziti na razinu inzulina zbog čega je kvantiteta, ali i kvaliteta sna izuzeto važna. Ograničavanje vremena provedenog ispred ekrana, spavanje u hladnoj sobi, te, po potrebi, upotreba melatonina su neke od strategije za poboljšanje kvalitete sna.
Redovita tjelovježba će pozitivno utjecati na inzulinsku rezistenciju, ali i tjelesnu masu i raspoloženje pa se savjetuje kombinacija kardio aktivnosti i vježba snage nekoliko puta tjedno. Budući da hormoni nadbubrežne žlijezde imaju ulogu u ispoljavanju simptoma PCOS-a savjetuje se i redovito prakticiranje tehnika nošenja sa stresom, poput meditacije, dubokog disanja, joge ili hodanja u prirodi čime se mogu ublažiti simptomi sindroma policističnih jajnika.
PCOS i akne
Akne se najčešće povezuju s adolescencijom, no žene koje pate od sindroma policističnih jajnika često pate od ovog obeshrabrujućeg simptoma iako je prošao cijeli niz godina od njihovih tinejdžerskih dana. U slučaju PCOS-a akne su posljedica povišenih razina muških hormona koji potiču prekomjernu proizvodnju sebuma te zatvaranje pora na koži. Time se stvara idealan okoliš za razmnožavanje bakterija i razvoj upalnog procesa. Pritom kod PCOS-a akne često ne zahvaćaju samo lice, već i vrat, prsa, leđa te područje ispod pazduha.
No, osim na koži, akne su znak i prisutne kronične upale u tijelu. Neodgovarajuća prehrana, stres, loše spavanje, prisutne infekcije poput infekcije kandidom su samo neki okidači koji doprinose stanju. Zanimljivo, neke žene razvijaju akne nakon što prestanu uzimati oralnu kontracepciju iako nikad prije nisu imale takvu problematiku.
Iako promjene u prehrani nisu samostalno dovoljne da se riješi ovaj problem, odgovarajuća prehrana ja važan korak u iscjeljenju akni kod žena s PCOS-om.
Prvi i osnovni korak: iscijelite crijevo
Ako mislite da nemate problema s crijevima jer je vaš simptom na koži, a ne u obliku probavnih tegoba, varate se! Problem može nastati ukoliko nemate dovoljno želučane kiseline ili probavnih enzima da razgradite hranu do osnovnih hranjivih tvari, koje vaše tijelo potom ne može apsorbirati. A to znači i nedovoljno nutrijenata potrebnih za zdravlje kože. Nemate li, pak, redovitu stolicu, znači da ne eliminirati toksine dovoljno učinkovito iz tijela, a tu izravno stradava i koža.
Sindrom propusnosti crijeva odnosno kronična upala koja je pritom prisutna, također, često pridonosi problemima s kožom i pojavu akni. I neuravnotežen mikrobiom odnosno disbioza može pridonijeti poveznici PCOS-a i akni. Ne znate li od kuda uopće početi kada je u pitanju zdravlje crijeva, potražite pomoć praktičara funkcionalne medicine te u suradnji s njime proradite na eliminaciji okidača i iscjeljenju crijeva, kao i cjelokupne probave.
5 osnovnih prehrambenih preporuka kada su u pitanju akne
Tretiranje akni povezanih sa sindromom policističnih jajnika započinje vašim odabirom hrane. Nekoliko je osnovnih strategija koja su se pokazala korisne u ovom slučaju:
Izbacite mlijeko i mliječne proizvode iz prehrane (osim domaćih, kozjih proizvoda zbog laktoferrina): sve je više dokaza kako česta konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda ima ulogu u razvoju akni. Mlijeko, naime, može sadržavati hormone koji doprinose povišenoj razini androgenih hormona i pojavu akni. To ne znači da se morate vječno odreći ovih namirnica, ali izbacivanje na određeno vrijeme može dovesti do značajnog poboljšanja.
Birajte hranu niskog glikemijskog indeksa: šećer, ali i općenito hrana visokog glikemijskog indeksa utječe na razinu inzulina i IGF-1 čimbenika u serumu. Obje molekule utječu na povećanu proizvodnju androgenih hormona i posljedično na razvoj akni. Hranu bogatu jednostavnim šećerima, bijeli kruh, tjesteninu, krumpir i sl. izbacite.
Povećajte unos antioksidansa: neka se na jelovniku redovito nađe bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, avokado, maslinovo ulje kao i razni začini i zeleni čaj
Povećajte unos cinka: nedostatak cinka je česta boljka žena s PCOS-om, a ovaj je mineral iznimno važan za zdravlje kože. Najkoncentriraniji izvori cinka su plodovi mora, a značajne količine osigurat će i crveno meso i meso peradi te sjemenke bundeve
Ne zaboravite na omega-3 masne kiseline –zahvaljujući sadržaju protuupalnih omega-3 masnih kiselina riba, chia i lanene sjemenke te orašasti plodovi bi se trebali redovito naći na jelovniku.
Jasno je da procesiranoj i brzoj hrani kao i hrani bogatom šećerima, nema mjesta u prehrani osoba s aknama općenito, a osobito kod žena sa sindromom policističnih jajnika. Na najčešće pitanje, smije li se jesti čokolada, a pritom mislimo na kvalitetnu čokoladu s visokim udjelom kakaoa, a time i antioksidansa, neće vas razveseliti studija objavljenja 2016. godine u časopisu The International Journal of Dermatology gdje se pokazalo da redovita konzumacija tamne čokolade pridonosi pogoršanju problema s aknama u osjetljivih pojedinaca. Možda tješi saznanje da je studija provedena na muškarcima, pa s nestrpljenjem očekujemo daljnja istraživanja.
Što je s dodacima prehrani i stresom?
Niz je dodataka prehrani koji su se pokazali korisnim u slučaju akni. Među njima valja izdvojiti cink, vitamine B skupine, omega-3 masne kiseline, N-acetil-L-cistein (NAC), DIM (Di-indolil Metan), Sabal palma (Saw palmetto), berberin.Sve ove dodatke imate izdvojene u SHOPU u sustavu. Međutim, prije nego posegnete za šakom kapsula i tableta potrebno je optimizirati prehranu, utvrditi postoji li uistinu deficiti u vašem organizmu i u suradnji sa stručnjakom pronaći pripravak koji je primjeren vašem stanju.
Konstantan stres može pogoršati stanje akni jer povećava upalu i razinu kortizola, iscrpljujući istovremeno razinu cinka i selena, važnih za zdravlje kože i suzbijanje pojavu akni. Koliko god to naporno zvuči, morate pronaći vlastitu tehniku nošenja sa stresom bilo da je to joga i meditacija, šetnja prirodom, masaža, druženje s prijateljima ili ples.
Suplemente za ovaj problem pronađi OVDJE
Reference:
Faghfoori Z, Fazelian S, Shadnoush M, Goodarzi R. Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes Metab Syndr. 2017;11 Suppl 1:S429-S432.
• Formuso C, Stracquadanio M, Ciotta L. Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment. Minerva Ginecol. 2015;67(4):321-5.
• Li MF, Zhou XM, Li XL. The Effect of Berberine on Polycystic Ovary Syndrome Patients with Insulin Resistance (PCOS-IR): A Meta-Analysis and Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:2532935.
• Hamilton KP, Zelig R, Parker AR, Haggag A. Insulin Resistance and Serum Magnesium Concentrations among Women with Polycystic Ovary Syndrome. Curr Dev Nutr. 2019;3(11):nzz108. doi: 10.1093/cdn/nzz108.Burris J, Rietkerk W, Woolf K. Acne: the role of medical nutrition therapy. J Acad Nutr Diet. 2013;113(3):416–430.
• Vongraviopap S, Asawanonda P. Dark chocolate exacerbates acne. Int J Dermatol. 2016;55(5):587–591
• Delost GR, Delost ME, Lloyd J. The impact of chocolate consumption on acne vulgaris in college students: A randomized crossover study. J Am Acad Dermatol. 2016;75(1):220–222.
• Soleymani S, Farzaei MH, Zargaran A, Niknam S, Rahimi R. Promising plant-derived secondary metabolites for treatment of acne vulgaris: a mechanistic review. Arch Dermatol Res. 2020;312(1):5–23.