Oporavak ciklusa

PREDAVANJE - ZA KNJIGU O TEMI KLIKNI OVDJE

-        Passcode: QA!2&PUq

Oporavak menstrualnog ciklusa, posebice kod žena koje pate od amenoreje (potpuni gubitak menstruacije), zahtijeva sveobuhvatan pristup koji uključuje prehranu, tjelovježbu i opće zdravlje. Amenoreja, koja se često javlja zbog iscrpljujućih dijeta, prekomjernog fizičkog napora ili hormonskih neravnoteža, može imati ozbiljan utjecaj na reproduktivno zdravlje. S obzirom na to da je problematika oporavka menstrualnog ciklusa sveprisutna, ključne stavke za uspješan oporavak prema recentnim studijama uključuju unos kalorija, masti, balansiranje glukoze, smanjenje stresa uz zaustavljanje rigoroznih treninga.

1. Unos kalorija i prehrambena restrikcija: Problemi s malim unosom kalorija

Prema istraživanjima, jedan od glavnih faktora koji ometaju oporavak menstrualnog ciklusa kod žena s amenorejom je prehrambena restrikcija i nedovoljan unos kalorija. Studija iz 2020. godine objavljena u The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pokazala je da žene koje konzumiraju manje od 2200 kalorija dnevno imaju puno veće šanse za razvijanje disfunkcionalnog ciklusa i amenoreje. Ova studija sugerira da je za oporavak menstrualnog ciklusa nužno omogućiti tijelu dovoljnu količinu energije, jer prehrambena restrikcija može smanjiti proizvodnju hormona koji su ključni za ovulaciju, kao što su estrogen i progesteron.

Visok unos kalorija potiče obnovu metabolizma, stabilizaciju hormona i normalizaciju ciklusa. Uz to, važno je naglasiti da je visok unos masti, koji čini osnovu zdrave i uravnotežene prehrane, također ključan za oporavak. Masti, osobito one iz izvora poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, važni su za proizvodnju hormona, uključujući one odgovorne za menstrualni ciklus.

2. Ravnoteža masti i strah od debljanja

Iako se mnoge žene boje unosa masti zbog straha od debljanja, studije pokazuju da je upravo visok unos masti od esencijalne važnosti za oporavak ciklusa. Istraživanje iz 2019. godine u Obstetrics and Gynecology naglasilo je da unos zdravih masti doprinosi povećanju razine hormona poput estrogena, što je ključno za povratak menstruacije. Masti su neophodne za sintezu steroida, uključujući spolne hormone, koji reguliraju menstrualni ciklus. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnim ribama, orahu i lanenom sjemenu, posebno imaju značajnu ulogu u smanjenju upale i balansiranju hormona.

3. Crveno meso i željezo: Važnost za menstrualni ciklus

Konzumacija crvenog mesa također je važna za žene s amenorejom. Crveno meso je bogato željezom, mineralom koji se često smanjuje kod žena s neredovitim ciklusima ili amenorejom zbog gubitka krvi ili nepravilne prehrane. Nedostatak željeza može dovesti do smanjenja energetske razine, što dodatno pogoršava stanje. Studija iz 2021. godine objavljena u Journal of Nutrition pokazala je da žene koje konzumiraju crveno meso ili druge bogate izvore željeza imaju bolju ravnotežu hormona i veću vjerojatnost za oporavak redovitog menstrualnog ciklusa.

4. Balansiranje glukoze u krvi: Kontrola inzulina

Balansiranje glukoze u krvi također igra ključnu ulogu u oporavku menstrualnog ciklusa. Razine inzulina, koje su povezane s konzumacijom hrane bogate jednostavnim šećerima i rafiniranim ugljikohidratima, mogu negativno utjecati na ravnotežu hormona i menstrualni ciklus. Studija iz 2018. godine u Human Reproduction Update ističe da nepravilni ciklusi i amenoreja mogu biti posljedica insulinske rezistencije, koja dovodi do hormonske neravnoteže. Preporučuje se konzumacija hrane s niskim glikemijskim indeksom, poput povrća, integralnih žitarica i proteina, kako bi se održala stabilna razina glukoze u krvi.

5. Uloga stresa i prekomjernog treniranja: "Low Energy Availability" teorija

Za žene koje pate od amenoreje, prekomjerni stres i rigorozni treninzi mogu dodatno pogoršati situaciju. Teorija pod nazivom "Low Energy Availability in Female Athletes" (LEA) sugerira da žene koje podvrgavaju tijelo intenzivnim treninzima dok ne unose dovoljno kalorija u prehranu, riskiraju razvoj amenoreje. Istraživanje objavljeno u The Journal of Sports Medicine 2020. godine pokazuje da sportske žene koje treniraju preintenzivno, uz ograničen unos hrane, često razvijaju disfunkciju u hipotalamusnoj-pituitarnoj-gonadalnoj osovini, što dovodi do gubitka menstruacije. Preporučuje se smanjenje intenziteta fizičke aktivnosti, kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za oporavak i obnovu hormonske ravnoteže.

6. Smanjenje stresa i fizički oporavak

Smanjenje stresa, bilo kroz meditaciju, jogu ili druge tehnike opuštanja, također je ključno za oporavak ciklusa. Stres aktivira osovinu hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA osovinu), što dovodi do povećane proizvodnje kortizola, hormona stresa koji može suprimirati funkciju jajnika i dovesti do amenoreje. Prema studiji iz 2017. godine u Journal of Endocrinology, smanjenje stresa može dovesti do poboljšanja menstrualnog ciklusa i vraćanja ovulacije.

Zaključak

Oporavak menstrualnog ciklusa, osobito u slučajevima amenoreje, zahtijeva sveobuhvatan pristup koji uključuje dovoljno kalorija, visok unos zdravih masti, uravnoteženu razinu glukoze u krvi, te odgovarajući režim vježbanja. Preporučuje se smanjenje stresa i rigoroznih treninga, uz naglasak na prehrambene promjene koje uključuju unos crvenog mesa, esencijalnih nutrijenata poput željeza, i zdravih masti. Kombinacija ovih faktora može značajno pomoći u obnavljanju hormonske ravnoteže i vraćanju redovitog menstrualnog ciklusa.